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VOL.533 大豆のジャンバラヤ

食べごたえも十分なこの一皿で満足できる一品

材料(2人分)

大豆水煮・・・70g
鶏もも肉(皮なし)・・・100g
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

トマト・・・1個
ピーマン・・・1個
にんじん・・・20g
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1/4片
油・・・大さじ1/2

A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
チリパウダー・・・少々
パプリカパウダー・・・少々

ご飯・・・300g
目玉焼き・・・2個
パセリ・・・適量

作り方

①大豆は水を切ります。鶏肉は1.5cm角に切り、塩、こしょうをふります。トマト、ピーマンは種をとり、にんじん、玉ねぎとともに5mm角に切ります。ニンニクはみじん切りにします。

②フライパンに油、ニンニクを入れて弱火にかけて、香りが出たら鶏肉を炒めます。肉の色が変わったら、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、トマトを順に加えて炒めます。全体に油がまわったらAを加え、汁気がほとんどなくなるまで煮詰めます。

③②にご飯を加えて、全体に味がなじむように炒めます。

④③を器に盛り付け、目玉焼きとパセリをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.532 大豆〜高タンパク低脂肪な畑のお肉

高タンパク低脂肪の畑の肉、日本の伝統を支える食材

【主な栄養素】

イソフラボン

​​女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えてくれるとされる機能性成分です。更年期障害や骨粗しょう症などの予防になります。

イソフラボンは、主に大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンとよく似た働きを持つ成分です。

女性らしい体をつくる役割を持ち、女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善する効果や、骨粗しょう症を予防する効果があります。

更年期障害の症状を改善する効果
女性は、年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不快症状が現れます。

主な症状として、顔のほてりやのぼせ、発汗、肩こり、頭痛などの身体的なものに加えて、イライラ、不安、憂鬱など、精神的な症状も見られます。

これらの症状は、更年期障害と呼ばれています。

また、年齢だけではなく、無理なダイエットやストレス、喫煙、睡眠不足などの生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少し、更年期障害に似た症状が現れ、月経周期が乱れてしまいます。

イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、更年期障害の症状を改善する効果があります。

また、イソフラボンがもつ、エストロゲンの過不足を整える作用は、エストロゲンの過剰分泌が原因で引き起こされる乳ガンの予防につながると考えられます。

骨粗しょう症を予防する効果
イソフラボンには、骨の中のカルシウムを溶け出さないようにする働きがあります。しかし、エストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下してしまいます。その結果、骨密度[※6]が低下し、骨がもろくなるため、ちょっとしたはずみで骨が折れやすくなってしまいます。これが、骨粗しょう症です。

更年期障害と同様、若い世代の女性でも、不規則な生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少すると骨粗しょう症が引き起こされる可能性があります。

イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、骨の中にカルシウムを蓄えることで、骨粗しょう症を予防します。

美肌効果
女性らしい体をつくる上で、エストロゲンと似た働きを持つイソフラボンは重要な役割を果たしています。

年齢や生活習慣によってエストロゲンの分泌が減少すると、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸をつくる力が低下し、しわやたるみなどの肌の老化現象が引き起こされます。

イソフラボンには、肌の弾力性を保ち、しわを改善する効果があります。

生活習慣病の予防・改善効果
コレステロールが増加すると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があります。特に、更年期の女性は年齢とともにエネルギーの代謝が悪くなるため、コレステロールが増加しやすいといわれています。

イソフラボンは、血液中に増えすぎたコレステロールを減少させる効果があり、生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

大豆サポニン

サポニンは、植物の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種で、コレステロールを除去したり、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果があります。また、肝臓の細胞を守る作用もあるので、お酒を飲むときにはぜひ摂ってください。

肥満を予防する効果
大豆に含まれるサポニンには、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制し、脂肪の蓄積を抑えることによって肥満を予防する効果があります。

コレステロール値を下げる効果
血中の悪玉(LDL)コレステロールが多くなり、酸化されると、血液の流れが滞り、血液がドロドロになります。血液がドロドロになると、酸素や栄養が末端の細胞まで届けられなくなったり、動脈硬化などの深刻な病気を引き起こしたりします。大豆に含まれるサポニンには、血中の悪玉(LDL)コレステロールを低下させる効果があります。

血流を改善する効果
高麗人参のサポニンは、血小板凝集を抑え全身の細胞に酸素や栄養を届ける毛細血管の血流を改善する効果があり、体内のめぐりをスムーズにする働きがあります。

免疫力を高める効果
サポニンには、ウイルスや細菌から体を守る免疫機能を司る「ナチュラルキラー細胞」を活性化する働きがあります。

免疫力とは、人間の体内にもともと存在するけがや病気を治癒しようとする力のことです。免疫力が低下すると、体外から入ってくるウイルスに対抗することができず、風邪やインフルエンザなどの病気を長引かせます。サポニンには免疫力を高める効果があり、風邪やインフルエンザにかかりにくい体をつくります。

肝機能を高める効果
サポニンには、過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能を高める効果があります。

過酸化脂質とは、活性酸素[※4]によって中性脂肪やコレステロールなどの脂質が酸化されたもので、老化や動脈硬化などを引き起こします。高脂肪な食事を摂取しすぎると、この過酸化脂質が増加し、肝機能障害を起こしやすくなります。大豆に含まれるサポニンには過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能を高める効果があります。

咳や痰(たん)を抑制する効果
桔梗に含まれる薬用成分のサポニンを適量に摂取することで、肺に侵入してきたごみや異物を排除する気管の分泌液が促進され、痰が出やすくなることがわかっています。そのため、咳を鎮めたり、痰を除く薬として利用されています。桔梗に含まれる薬用成分のサポニンは、咳や痰、のどの腫れや化膿などにも効果があるといわれ、風邪薬などにほかの生薬と合わせて配合されることがあります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ

□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

粒の大きさや色が揃っていて、自然なツヤがあるものを選びましょう。皮が破けているものはみしくいの可能性があるので避けましょう。普段の調理には水煮や蒸し豆を使うほうが便利です。

保存は、乾燥豆ならそのまま1年は持ちます。乾燥豆を熱湯とともに電子ジャーに入れて、半日置いておくだけで手軽な水煮を作ることができます。

大豆で摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.343 枝豆の香り浸し

ジャスミン茶の香りでリラックス&ビタミンC

材料(2人分)

枝豆(さや付き)・・・100g
水・・・2カップ
ジャスミン茶葉・・・8g
塩・・・大さじ2と1/2

作り方

①鍋に分量の水を入れて煮立てて、ジャスミン茶葉を加えて、3分煮出します。茶葉をこして、塩を加えて溶かし、粗熱をとります。

②枝豆はさやの両端をハサミで切り落とし、塩(分量外)を加えた熱湯で茹でます。

③②に①を加えて冷蔵庫に入れて、味をなじませます。

④③を器に盛り付け、①の茶葉を飾りつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維・食物繊維

VOL.342 枝豆の高菜炒め

βカロテンが豊富な高菜漬けを調味料にして味わい深い一品へ

材料(2人分)

枝豆(さやから出す)・・・100g
鶏むね肉・・・100g
長ねぎ・・・1/2本
赤パプリカ・・・1/4個
高菜漬け・・・30g
しょうが・・・1/2片
油・・・大さじ1/2

A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ½
スープの素・・・小さじ½
水・・・1/2カップ

片栗粉・・・小さじ1

作り方

①枝豆は塩(分量外)を加えた熱湯で茹でて、さやから出します。

②鶏肉はそぎ切りにして、塩少々と酒小さじ1/2(分量外)で下味をつけます。長ねぎはぶつ切りに、パプリカは角切りにします。しょうがはせん切りにします。

③高菜はサッと水洗いして、水気を切り、あらみじん切りにします。

④フライパンに油、しょうがを入れてサッと炒めたら、鶏肉を加えて炒めます。肉の色が変わったら、長ねぎ、パプリカ、高菜、枝豆を順に加えて炒めます。

⑤調味料Aを加えて、ひと煮立ちしたら、水小さじ2で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維

VOL.341 枝豆〜抗酸化パワー

大豆由来の抗酸化パワーと野菜の栄養素

【主な栄養素】

ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。

大豆サポニン
サポニンには「抗酸化作用」があるため活性酸素を除去し、LDL(悪玉)コレステロールの蓄積を抑えることによって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも役立ちます。また腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。脂肪の蓄積が予防できるので「肥満予防」になります。さらに血栓が血液中にできにくくし、毛細血管の「血流を改善」する働きもあります。血流が良くなるので冷え症対策にもなります。

サポニンには過酸化脂質を抑制する働きがありますので、「肝臓機能の向上」が見込めます。また「免疫力をアップ」する働きがありますので、風邪などひきにくくなります。

大豆レシチン
細胞膜の新陳代謝を促し細胞への酸素や栄養の吸収をスムースに促します。脳細胞を活性化させ、記憶力の低下やボケを防ぎ、脳をスッキリさせる働きもあります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
□美白

【選び方・保存のコツ】

実は風味を損いやすいのが枝豆です。どんどん鮮度が落ちるので、買うなら「枝付き」「根っこ付き」を選びましょう。緑色が濃く、さやに生えた産毛がしっかりしているものを選ぶのがポイント。買ったらできるだけ早く、遅くても2〜3日以内には茹でましょう。

冷蔵庫でも3〜4日はもちますが、硬めに茹でて冷凍し、食べる時にサッと調理するのも良いでしょう。

【美味しい旬は】

6月・7月・8月