ごちそうの献立③-1 [主菜]
材料（３人分）
鶏手羽元・・・6本
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ゴボウ・・・1/2本（120g）
ベビーリーフ・・・50g
A
マーマレード・・・大さじ3
減塩しょうゆ・・・小さじ2
酢・・・大さじ2と1/2
全粒粉カンパーニュ・・・1枚
作り方
①手羽元は皮の薄い部分に切り目を入れて開き、こしょう、小麦粉をまぶします。ゴボウは皮をこそげ落とし、食べやすい大きさの乱切りにします。ベビーリーフは水にさらして水けをきり、冷蔵庫で15分以上冷やします。
②フライパンを中火で熱して、手羽元を入れて焼き色がつくまで焼きつけ、ひっくり返したらゴボウを加えます。フタをして弱目の中火にして途中混ぜながら6〜7分焼きます。Aを加えて、強めの中火にしてからめながら焼きつけます。
③器にベビーリーフを敷いて②を盛り付け、お好みで半分に切ったカンパーニュをオーブントースターで焼いて、添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
ごちそう献立②-4 [副菜]
材料（２人分）
ミニトマト・・・10個（150g）
ミニモッツァレラチーズ・・・30g
バジル・・・適量
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2本分
エゴマ油・・・小さじ1
酢（加熱）・・・大さじ1
作り方
①ミニトマトはヘタをとり、1cmほど切り目を入れます。モッツァレラは水けをふき取ります。バジルは飾り用を取り分け、みじん切りにします。
②ポリ袋に飾り用のバジル以外の全ての材料を入れて、空気を抜くように密封し、冷蔵庫で15分ほどおきます。
③器に盛り付け、バジルを飾ったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・銅・食物繊維
ごちそう献立②-3 [汁物]
材料（２人分）
サツマイモ・・・150g
長ネギ・・・約 1/6本（25g）
無調整豆乳・・・120ml
塩麹・・・小さじ1
作り方
①サツマイモは皮をむいて1cm角に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをきります。長ネギは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルに①を入れ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱し、一度取り出してざっくりと混ぜます。ラップをかけ直してさらに1分30秒加熱し、そのまま2分おいたら、豆乳とともにミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌します。
③器に注いで、塩麹をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・マンガン・食物繊維
ごちそう献立①-2 [副菜]
材料（２人分）
ウナギの蒲焼き・・・50g
酒・・・大さじ1
キュウリ・・・1本（120g）
カットワカメ（乾燥）・・・5g
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
A
酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
削り節・・・2g
作り方
①耐熱皿にウナギをのせて酒をまわしかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。あら熱が取れたらペーパータオルで表面についてるタレを拭き取り、縦半分、横2cm幅に切ります。キュウリは薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにAを入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、削り節を混ぜて冷まします。
③ポリ袋に②、キュウリ、ワカメ、しょうがを入れて、軽くもみ込んでよく混ぜ、ワカメがしっかり戻ったらウナギを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
タンパク質と野菜の主食ランチ⑤ [主食・主菜]
材料（２人分）
もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身（刺身用）・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
アボカド・・・1個（正味100g）
小ネギ・・・3本（30g）
ミニトマト・・・6個（90g）
キャベツ・・・2枚（160g）
青じそ・・・4枚
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢（加熱後）・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
作り方
①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。
②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。
③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
タンパク質と野菜の主食ランチ① [主食・主菜]
材料（２人分）
そば・・・2束
ツナ缶（水煮）・・・大1缶（140g）
ハム（減塩）・・・4枚（20g）
キュウリ・・・1本（120g）
トマト・・・小2個（200g）
紫玉ねぎ・・・1/4個（50g）
ベビーリーフ・・・50g
ゆで卵・・・1個
A
白すりごま・・・大さじ2
マヨネーズ（低脂肪）・・・大さじ1
減塩みそ・・・小さじ1/2
みりん（煮切り）・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1
作り方
①キュウリは細いせん切りに、トマトは食べやすい大きさの乱切り、紫玉ねぎは薄切りにします。ベビーリーフは洗って水にさらし、水けをきって冷蔵庫で10分以上冷やします。ハムはせん切りにし、ゆで卵は半分に切ります。
②みりんは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱します。
③鍋に湯を沸かして、そばの表示通りゆで、流水で洗い、水けをきって、器に盛り付けます。
④③に①をのせて、よく混ぜたAをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
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