カボチャ・・・150g
クルミ（素焼き）・・・15g
ごま油・・・小さじ1
A
コチュジャン・・・小さじ2/3
粉チーズ・・・小さじ1
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
①カボチャは7mmの厚さに切ります。くるみは砕きます。
②フライパンにごま油を中火で熱して、カボチャを入れて片面を焼きつけ、ひっくり返してフタをして弱火で3〜4分焼きます。Aを混ぜて、回しかけてからめ、くるみを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
ぶり（刺身用薄切り）・・・150g
豆苗・・・1パック
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/2本（70g）
えのきだけ・・・1袋（100g）
豆もやし・・・約1/3袋（80g）
昆布（5×5cm）・・・1枚
酒・・・50ml
A
減塩しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
レモン汁・・・大さじ2
ミョウガ（あらみじん切り）・・・1本分（25g）
①鍋に水500ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。ニンジンは細いせん切り、長ネギは斜め薄切りにして、エノキは石づきを落としてほぐし、豆苗は根を切り落とします。豆もやしも加えてざっくりと混ぜておきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出したら完成です。ブリと野菜をだし汁にくぐらせて軽く火を通し、よく混ぜたAをかけていただきます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
昔ながらの調味料は発酵食品の宝庫です。これらの調味料を使うことで、身体に必要な栄養素を広く取り入れられます。ただし、塩分が多いものもあるので使いすぎに注意しましょう。
大豆を発酵させて作ったみそには、タンパク質やビタミンB群、食物繊維が豊富です。
米や米麹を主原料として発酵させた調味料です。アミノ酸やビタミンB5、B6が含まれています。
麹菌の代謝の過程でつくられるビタミンB群を含みます。漬け込むとやわらかさ、旨味、栄養価がアップします。
大豆や小麦を麹菌で期間をかけて発酵させた調味料です。ビタミンB群が豊富です。
米を麹菌などで発酵させるのでアミノ酸やビタミンB6が含まれます。
酢酸（さくさん）発酵によってできた酢は、酢酸が主成分です。食欲増進の効果があります。
微生物の力を借りて、栄養価やおいしさをアップさせたのが発酵食品です。納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、甘酒など、毎日食べて腸内環境を整えるために、これらの食品を冷蔵庫に常備しておきましょう。
植物性タンパク質のほか、更年期に有効な各種栄養素が豊富です。特有の酵素ナットキナーゼには血圧調整作用も期待できます。
キムチは乳酸菌が豊富な発酵食品です。ビタミンB1、B2、ビタミンCも含まれ、辛味成分のカプサイシンはエネルギー代謝を促進させ、体温を高めます。
チーズやヨーグルトは乳酸菌や酵素のはたらきでタンパク質が分解され、牛乳より消化しやすく、カルシウムの吸収率は食品中最高です。
飲む点滴とも言われ、ブドウ糖、ビタミンB群、必須アミノ酸などが豊富です。疲れた時の栄養補給にもオススメです。
発酵食品や雑穀には、毎日の健康を支えるための古来からの知恵が詰まっています。海外でも人気の数々の雑穀を楽しみながら取り入れましょう。
主食には精米度の低い雑穀のほうが、自然食品が本来もっているビタミンやミネラル類、食物繊維などが豊富なのでオススメです。また、玄米、胚芽米、押し麦、ハト麦、オートミール、雑穀米など、数種類の雑穀を摂ることで様々なビタミン、ミネラル類が摂取できます。
玄米をわずかに発芽させ、GABAなどの栄養価をアップさせ、リラックス効果も期待できます。
大麦を押しつぶして食べやすくしたもので、ビタミンB群や銅などのミネラル、食物繊維などが豊富です。
タンパク質、ビタミンB群、亜鉛などが豊富に含まれます。
手頃でヘルシーな朝食として注目の食材です。オーツ麦を脱穀したもので、食物繊維は玄米の3倍含まれます。
キビ、ヒエ、アワなどの雑穀を混ぜ合わせたものです。幅広くミネラル類を摂取できるのが特徴です。
A
菜の花・・・3本（45g）
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・9個（80g）
酒・・・大さじ2
しょうが・・・少々
減塩しょうゆ・・・小さじ2/3
①菜の花はラップに包んで電子レンジで2分間加熱し、3cmの長さに切ります。しょうがは極薄切りにし、水にさらして水けを切ります。
②鍋に水300ml、酒を入れて中火にかけ、煮立ったら、アサリを加えて、フタをして弱めの中火にして3分間ほど煮ます。しょうゆ、菜の花、しょうがを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・セレン