「食物繊維」カテゴリーアーカイブ

VOL.734 春野菜のごまあえ

材料(4人分)

菜の花・・・1把
ごぼう・・・細め1本
新にんじん・・・1本
黒いりごま(半ズリ)・・・大さじ6

塩・・・少々
酢・・・少々
しょうゆ・・・大さじ2

作り方

①菜の花はかたい茎の部分を切り落とし、水につけてシャキッとさせる。たっぷりの湯に塩少々を加え、シャキッとゆでます。

②ごぼうは皮を軽くこすって、鍋に入る長さに切ります。湯をわかして酢少々を落とし、歯ごたえを残してゆでます。すりこ木などで軽くたたいて、食べやすい長さに切ります。

③ニンジンは皮をむき、ごぼうと大きさをそろえて切り、やわらかくゆでます。

④ボウルにゴマとしょうゆを合わせて混ぜ、水を切った菜の花、ごぼう、ニンジンを加えて和え、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.731 鶏肉と野菜の鍋ロースト

材料(4人分)

鶏もも肉・・・3〜4枚
にんじん・・・1本
じゃがいも・・・4個
ズッキーニ・・・2本
ニンニク・・・1玉

A
オリーブ油・・・大さじ3
レモン汁・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
タイム・・・4〜5本
ローズマリー・・・4〜5本

オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

作り方

①鶏肉は1枚を4つに切り、合わせたAに1時間つけます。

②にんじん、ジャガイモは皮をむき、2〜3cmの厚さの輪切りにし、かためにゆでます。

③ズッキーニは2〜3cmの厚さの輪切りにし、ニンニクは1片ずつにバラして薄皮をむきます。

④厚手の鍋にオリーブ油を熱して、①の鶏肉と②、③の野菜を交互に重ねて入れて、塩、こしょうを全体にふり、フタをして弱火で30〜40分蒸し煮にします。

⑤器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.730 五目乾物のきんぴら

材料(4人分)

切り干し大根・・・40g
干ししいたけ・・・2個
長ひじき・・・20g
干しずいき・・・40g
打ち豆・・・20g
※それぞれ水でもどします

ごま油・・・大さじ3
酒・・・1/4カップ
みりん・・・1/4カップ
しょうゆ・・・大さじ2

作り方

①切り干し大根はざく切りにし、しいたけは薄切りにします。ひじき、ずいきは5cmの長さに切ります。いずれもしっかり水気を切り、打ち豆も水気を切ります。

②フライパンにごま油を熱して、①を順に入れてよく炒めます。

③酒、みりんを加えて混ぜ合わせて、5分ほど煮てからしょうゆを加えます。

④煮汁が少なくなったら味を調えて、汁気を飛ばしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.729 フキと油揚げの炒め煮

材料(4人分)

ふき(下ごしらえする)・・・5本
油揚げ・・・1枚
木の芽(お好みで)・・・適量

ごま油・・大さじ1
酒・・・大さじ2〜3
小麦粉・・・大さじ2

作り方

①フキは4〜6cmの長さに切ります。油揚げは横に7〜8mm幅に切ります。

②鍋にごま油を熱し、油揚げを炒めます。軽く火が通ったら、フキを加えて炒めます。

③フキに油がまわったら酒、しょうゆを加え、汁がなくなるまで中火で炒め煮します。器に盛り付けて、あれば木の芽を散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウム・食物繊維

VOL.725 カブとズッキーニとトマトのオイル蒸し煮

材料(4人分)

カブ(葉つき)・・・3個
ズッキーニ・・・2本
ミニトマト・・・7個
さやいんげん・・・50g
生しいたけ・・・3個
ニンニク・・・1片

オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

作り方

①カブは茎元で切って、皮つきのまま横に7〜8mm厚の輪切りにして、茎はそのままにします。ズッキーニは1本は縦6つ割りにし、残りの1本は5mm厚の輪切りにします。さやいんげんは筋をとってそのまま、しいたけは石つきを落として縦半分または4つ割にします。ミニトマトはヘタをとります。

②鍋にオリーブ油とつぶしたニンニクを入れて弱火でゆっくり炒めて、香りが出てきたら①の野菜を入れ、火を強めて軽く炒めます。油が全体に回ったら塩、こしょうを適量ふってフタをし、弱火にして10分ほど蒸し煮にします。途中上下を返したら完成です。

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VOL.723 カブのレモンサラダ

材料(4人分)

カブ・・・5個
レモン・・・1個

塩・・・少々
オリーブ油・・・適量

作り方

①カブは皮をむいて薄い半月切りにし、少々塩をふってしばらくおき、しんなりしたらしっかり絞ります。レモンは1/2個分をいちょう切りにします。

②ボウルにカブとレモンを合わせてオリーブ油を適量を加えて和えます。残りのレモンを絞ったら完成です。

※カブはきれいなら皮つきのままでもOKです。

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