強い旨味だからキムチやニンニクと合わせていける一品
材料(2人分)
サバ・・・1/2尾
水菜・・・1/2袋
木綿豆腐・・・1/2丁
にら・・・1/2束
エリンギ・・・2本
キムチ・・・200g
水・・・3カップ
A
しょうゆ・・・大さじ1
スープの素・・・小さじ1
ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
ごま油・・・大さじ1/2
作り方
①サバはそぎ切りにします。
②水菜は5cmの長さに切ります。豆腐は食べやすい大きさに切り、にらは3cmの長さに切ります。エリンギは手で裂き、キムチは食べやすい大きさに切ります。
③鍋に分量の水を入れて沸かし、Aを入れます。
④③にキムチ、豆腐を加えて、再び煮たったらサバを加えます。火が通ったら、その他の具を加えてサッと火が通ったら完成です。煮ながら食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
温野菜と焼いたサケのサラダは食べ応え充分な一品
材料(2人分)
生ザケ(切り身)・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
じゃがいも・・・1個
サニーレタス・・・4枚
チンゲン菜・・・1株
油・・・大さじ1
A
バルサミコ酢・・・大さじ2/3
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
作り方
①サケは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。じゃがいもは皮をむいて1cmの厚さに切り、ラップで包んで電子レンジで加熱します。
②サニーレタスは手でちぎって、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがして食べやすい大きさに切ります。
③フライパンに半量の油を熱し、サケ、じゃがいもを焼きます。両面焼いて中まで火が通ったら一度取り出し、残りの油を入れてチンゲン菜を強火で炒めます。サケとじゃがいもを戻し入れてAで和えます。
④火を止めて、サニーレタスを合わせて手早く混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維
良質な油を含むくるみパン粉が香ばしい一品
材料(2人分)
生ザケ(切り身)・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
くるみ・・・20g
パン粉・・・大さじ2
ニンニク・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
ブロッコリー・・・50g
赤パプリカ・・・1/4個
黄パプリカ・・・1/4個
タイム・・・適量
セージ・・・適量
オリーブ油・・・小さじ1
塩・・・少々
作り方
①サケは塩、こしょうをふって下味をつけます。
②Aのニンニクはみじん切りにします。くるみはから煎りしてから粗く刻みます。その他のAと混ぜ合わせます。
③ブロッコリーは小房に分けて、パプリカはそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
④天パンにオーブンシートを敷いて、①、③をのせてサケの上に②、タイム、セージをのせます。野菜にオリーブ油、塩をふります。
⑤200℃に温めたオーブンで、④を20分焼きます。途中野菜に火が通ったら先に取り出し、焼き上がったサケとともに器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維
これだけでおなかも栄養も満たされる一品
材料(2人分)
生ザケ(切り身)・・・小2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/2個
じゃがいも・・・1個
にんじん・・・1/4本
ブロッコリー・・・1/4個
コーン(ホール缶)・・・50g
油・・・大さじ1/2
A
水・・・1カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
牛乳・・・1カップ
B
溶かしバター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1
作り方
①サケは一口大に切り、塩、こしょうをふります。玉ねぎはくし形切りを横半分に切り、じゃがいも、にんじんは1cm角に切ります。じゃがいもは水につけ、アクをとります。ブロッコリーは小房に分けて、塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて、冷水にとって冷まします。
②鍋にサラダ油を熱して、サケを加えて火を通し、両面に焼き色をつけたら一度取り出します。玉ねぎ、じゃがいもを炒め、Aを加えます。煮たったら弱火にしてにんじん、コーンを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
③牛乳を加えて、煮立ちかけたらサケを加え、塩、こしょうで味を調えます。
④混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、ブロッコリーを加えて、一煮立ちしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維
韓国定番の味がカツオに合う、生食アレンジの一品
材料(2人分)
カツオ(刺身用)・・・200g
しょうが・・・1/2片
ニンニク・・・1/4片
A
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
コチュジャン・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
長ねぎ・・・10g
卵黄・・・2個分
包み菜・・・2枚
作り方
①カツオは包丁で細かくたたき、しょうが、ニンニクはみじん切りにします。
②①とAを混ぜ合わせ、包み菜を敷いた器に盛り付けます。
③卵黄をのせて、にじん切りにした長ねぎを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄
カキの煮汁にうま味が凝縮した一品
材料(2人分)
カキ・・・250g
米・・・2カップ
A
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
大根・・・200g
油揚げ・・・1枚
B
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
水・・・1と1/2
大根の葉・・・50g
作り方
①米は30分以上前にとぎ、ザルにあげて水気をきります。
②カキはザルに入れて、塩水の中で振り洗いします。Aとともに鍋に入れて中火で酒蒸しにして、煮汁も残しておきます。
③大根は5cm長さの太めのせん切りにして、葉は塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでて、小口切りにします。油揚げは短冊切りにします。
④炊飯器に米を入れて、カキの煮汁とBを加えてひと混ぜし、大根、油揚げを加えて炊きます。
⑤炊き上がったら、カキ、大根の葉を加えて全体を混ぜ合わせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
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