VOL.204 脱・炭水化物中心の食生活

1日の栄養バランスを考える

忙しいときに食事を済ませようとすると、ご飯やパン、麺類など炭水化物中心の食生活になりがちです。炭水化物はエネルギー源としては欠かせませんが、栄養としては糖質が主体で、タンパク質やビタミン類など、肌に必要な栄養素をあまり含みません。美肌のためには炭水化物を控えめにして、温野菜やたんぱく質(肉や魚)をきちんと摂るようにしましょう。

毎食バランスよく栄養素を摂るのは難しいので、1日のトータルでのバランスを考えてみましょう。その日の夜が外食であれば、お昼は栄養バランスを考えた手作り弁当にしたり、昼食がパスタなら、夜のご飯は控えて、具だくさんのスープにしたり、1日に摂取する栄養の調整をしましょう。

VOL.203 温野菜で効果的に食べる

生野菜と温野菜

野菜をとろうとすると、生野菜のサラダを思い浮かべる人が多いと思います。サラダによく使われる色の薄い野菜は、ビタミンの含有量が少なめで、生ですと量も食べられません。また、生野菜は体を冷やしますので、血行不良や肌の代謝を下げる原因にもなります。

効率よくビタミンを摂取

カボチャやニンジン、ほうれん草などのビタミンが豊富な緑黄色野菜を加熱して温野菜にすると、効果的にたくさんのビタミンが摂取できて、しかも体を冷やしません。1日の目安として、淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100gを、温野菜のサラダや野菜スープなどで摂るといいでしょう。

VOL.202 抗酸化力のある食品

ビタミンA.C.E

小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜には「ビタミンAのもととなるβカロテン」と「ビタミンC」の両方を含むものが多く、キャベツなどの淡色野菜には「ビタミンC」が豊富です。玄米や植物油、大豆、落花生には「ビタミンE」が豊富に含まれています。

ポリフェノール

ブルーベリーや紫芋には、目にもよい「アントシアニン」、そばは血流をよくする「ルチン」、ゴマには「リグナン」(セサミンもこの一種)、緑茶には「タンニン」や「カテキン」を多く含んでおります。「大豆イソフラボン」もポリフェノールの一種になります。

カロテノイド

鮭やエビには「アスタキサンチン」、とうもろこしやほうれん草には「ルテイン」、トマトにはリコピンが含まれています。

参考記事
VOL.36 美肌食の基本

VOL.37 美肌食の三大栄養素

VOL.50 乾燥肌の強い味方

VOL.65 食べてニキビケア

VOL.89 食べてシワケア

VOL.98 食べてくすみケア

VOL.201 抗酸化力のある食品を摂る

さまざまな抗酸化物質で肌の老化を防ぐ

美肌づくりのために意識して食事に取り入れたいものが、抗酸化物質を含んだ食品です。

肌の宿敵のひとつである活性酸素は、前述したとおり細胞や組織を傷つけ、シミやシワなどのエイジングの原因になります。この活性酸素に対抗できるのが、抗酸化力になります。もともと人体に備わっている抗酸化力は、加齢とともに衰えますが、食品や化粧品で抗酸化物質を取り入れることで補うことができます。

ビタミンACE

抗酸化物質の代表的なものとして、ビタミン類があります。その中でもビタミンA、C、Eの3つは、とくに抗酸化力が高く、ビタミンACE(エース)と呼ばれるほどです。

ビタミンA は、レバーなどに多く含まれるほか、にんじんなどのβカロテンも体内でビタミンA に変わります。油性なので、あぶらと一緒にとるほうが吸収率が上がります。

ビタミンCは、美白効果やコラーゲンの合成を助ける効果などでおなじみですが、抗酸化力も高く老化全般を予防します。ビタミンCというと、果物を思い浮かべる人も多いようですが、野菜にも豊富に含まれてます。とくにレンコンやカリフラワーなどに多く含まれています。果物は体を冷やし糖質も多いので、果物だけではなく野菜から摂ることを心がけましょう。

ビタミンE は、油性ビタミンで、アボカドや胚芽、カボチャなどに、豊富に含まれています。

ポリフェノール

最近では、植物に含まれているポリフェノールが注目されています。ポリフェノールとは、光合成によってできる植物の色素や苦味成分で、5000種類以上見つかっています。代表的なものは、緑茶に含まれるカテキンや大豆に含まれるイソフラボン、ゴマの成分のリグナンなどがあります。いずれも強い抗酸化力をもち、細胞を修復する働きがあります。

また天然色素のカロテノイドも抗酸化力が高いので、注目されています。ニンジンやほうれん草に含まれるβカロテンもこの一種で、ほかにもシャケやエビの赤い色素であるアスタキサンチン、トマトのリコピンもあります。

いろいろな組み合わせで取り入れる

このように抗酸化物質はたくさんあり、もたらす効果はさまざまです。毎日のことなので、ひとつの食品をたくさん摂るよりも、いろいろな組み合わせで取り入れることをおすすめします。

逆に活性酸素を増やしてしまう食品もあります。時間がたって酸化した油脂類は、活性酸素を生み出す元になります。揚げものを作り置きしたりしないように心がけましょう。

つづく…

VOL.200 エイジレス栄養学

エイジングを効果的に防ぐ若肌レシピ

食事からの栄養こそ、健康な体と美しい肌の材料です。食事に気を使うかどうかで、肌年齢は大きく変わってきます。

つねに意識して摂りたいもの、それは肌の老化を防ぐ抗酸化力のある食品です。また肌の血行をよくして、体を温める食物を摂ることも大切です。

若々しい肌をつくるための栄養素と効果を、一緒に学んでいきましょう。

VOL.199 ストレスを上手に解消して若肌を守る

何もしないでボーッとする

ストレスとは「イヤなこと」ととらえがちですが、必ずしもそうではなく、「気持ちが高まること」すべてを指しています。

たとえば職場であなたが望んでいた仕事を任されたときなど、嬉しいことであっても体はストレス反応を起こし、前述のように不眠になったり、肌あれを起こしたしすることもあります。結婚や引越し、休暇など、こうした大きな変化はおおむねストレス症状を起こす可能性があるのです。ストレス解消法として思いっきりカラオケで歌うとか、ショッピングをして発散する人がいますが、もっと科学的に考えてみましょう。

ストレス症状は、交感神経の緊張による部分が大きいので、まずはその緊張を解くこととからはじめます。少しでもリラックスできる時間をもちましょう。好きなことをすることが、逆に気を張ってストレスになるといけませんので、むしろ何もしないでボーッとすることをおすすめします。

帰宅したらあれもこれもと片付けに追われ、気がついたらもうこんな時間、早く寝なくては。というような生活が一番よくありません。日々の生活の中で5分でも10分でもいいので、ボーッとしながら腹式呼吸やゆったりとしたストレッチなどをする時間をもうけてから眠るようにしましょう。また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるってみたり、お風呂場に観葉植物や好きなオブジェを置くことも癒し効果があります。

ウォーキングでセロトニンの分泌を増やす

時間があるときは運動をしましょう。ウォーキングなどの大きな筋肉を使う運動は、「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を高め、気持ちを明るくしてくれます。

リラックスを促す香りを活用

臭覚は五感の中でもっともストレートに大脳辺縁系に作用し、感情に働きかけます。つまり良い香をかぐと、無条件に良い気分になれるのです。昔から西洋ではアロマ、東洋ではお香などが利用されていますので、このようなことが経験的に知られていたようです。

興奮作用のあるカフェインやタバコを控える

交感神経を興奮させてストレス症状を悪化させるものは、カフェインやタバコなどです。またアルコール類は一時的にリラックス効果をもたらしますが、体内で分解されるときに覚醒作用を表しますので、あまりおすすめできません。そのためアルコールを習慣的に飲むと、かえって不眠症になってしまします。お酒は楽しく飲むものですので、イライラするからとか、眠れないなどの理由での飲酒は、アルコール依存症の原因にもなりますので注意しましょう。

ストレスの原因は、仕事であれ家庭内のことであれ、どうにもならないことが多いものです。しかし同じような状況にあっても、非常にストレスフルになってしまう人とそうでない人がいます。本人の受け止め方次第で大きく変わってきますので、息を抜いて、自分の中のはりつめたものを解きほぐすことが大切になります。

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