「ビタミンD」カテゴリーアーカイブ

VOL.461 イカとにらのピリ辛炒め

アスパラギン酸とタウリンたっぷり元気のもとの一品

材料(2人分)

紋甲いか・・・150g
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1/2

にら・・・1/2束
赤ピーマン・・・1/2個
しょうが・・・1/2片

A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
豆板醤・・・小さじ1/3〜1/2

いり白ごま・・・大さじ1/2
油・・・大さじ3/4
ごま油・・・小さじ1

B
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/3

作り方

①イカは鹿の子状に切り目を入れてから1.5cmの角切りにして、塩、酒をふります。にらは7mmの長さに切り、赤ピーマンは5mm角に切ります。しょうがはみじん切りにします。

②ボウルにAを混ぜ合わせて生地を作り、①、ごまを加えて混ぜます。

③フライパンに油、ごま油を熱して、②スプーンなどで一口大ずつに丸めて入れます。中火で全体に色がつくように焼き、弱火にして中まで火を通します。

④Bはよく混ぜます。

⑤③を器に盛り付けたら完成です。④をつけて食べます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・銅・食物繊維

VOL.457 アジの梅入りなめろう

梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ

材料(2人分)

アジ(刺身用)・・・2尾

A
梅干し(種ぬき)・・・1個
味噌・・・小さじ1
しょうゆ・・・少々
しょうがのすりおろし・・・1/2片分

青じそ・・・5枚
みょうが・・・1個
万能ねぎ・・・少々

作り方

①アジは3枚におろして皮、小骨を取り除いて、Aと合わせ、包丁でなめらかになるまでたたきます。

②青じそは3枚をせん切りにし、水にさらして水気を切ります。みょうがは縦半分に切り、薄切りにします。

③器に青じぞの残りを敷いて①を盛り付け、②と小口切りにした万能ねぎをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.456 アジと玉ねぎの梅マリネ

梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ

材料(2人分)

アジ(刺身用)・・・2尾
 塩・・・少々

玉ねぎ・・・1/4個
ブラックオリーブ・・・6個
グリーンオリーブ・・・6個

A
梅酢・・・小さじ1〜大さじ2/3
ごま油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
砂糖・・・少々

パセリ・・・適量

作り方

①アジは3枚におろして皮を取り、塩をふって30分ほどおきます。

②玉ねぎは薄切りにし、塩もみをして辛みをとります。流水で塩を流して冷水につけます。水気をきってオリーブと混ぜ合わせます。

③器に薄くそぎ切りにしたアジを盛り付けて、②をのせ、混ぜ合わせたAをかけて、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。

※市販の梅酢は商品によって塩分が異なるので、最初は少なめにして味をみながら足しましょう。

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VOL.455 アジの冷や汁風そうめん

アジの干物のすり流しでつくる、とろーりソースの一品

材料(2人分)

アジ(干物)・・・2枚
青じそ・・・5枚
長ねぎ・・・15g
きゅうり・・・1/2本
いり白ごま・・・大さじ1/2

A
みそ・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・大さじ1/2
しょうがのすりおろし・・・1/2片分

だし・・・1カップ
そうめん・・・150g
いり白ごま・・・適宜

作り方

①アジは焼き網で焼いて、骨と皮を取り除き、手で粗くほぐします。上にのせる分を少し取り置きます。

②青じそ、長ねぎはせん切りにして、サッと水につけて水気を切ります。きゅうりはせん切りにします。

③すり鉢にごまを入れてよくすり混ぜ、①、Aを加えて、アジの身をすりつぶすように混ぜます。

④③にだしを加えて伸ばし、冷蔵庫で冷やしておきます。

⑤そうめんを表示どおりのゆで時間でゆで、冷水にとってぬめりをとり、水気をきって器に盛り付けます。④の汁をかけて、①で取りおいたアジ、②をのせ、ごまを散らしたら完成です。

のレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.454 アジフライとフレッシュトマトソース

エビとダブルでタウリンをより多く摂れる一品

材料(2人分)

アジ・・・小4尾
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

A
トマト・・・1個
にんにく・・・1/4片
スープの素・・・小さじ1/4
塩・・・少々
こしょう・・・少々

バジル・・・2〜3枚
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉(細かくしたもの)・・・適量
揚げ油・・・適量
ベビーリーフ・・・30g

作り方

①アジは頭、わた、ぜいごを取り、中骨に沿って切り込みを入れて開いてから、中骨、小骨を取り除きます。塩、こしょうをふり、30分ほど置いておきます。

②Aのトマトはヘタを取り除いて1cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。その他のAと合わせて耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱します。粗熱がとれたらバジルをちぎって加え、混ぜます。

③アジの水気をキッチンペーパーで軽く拭き、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。170〜180℃の揚げ油でからりとあげます。

④器にベビーリーフと③を盛り付け、②をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.453 アジ〜味がいいからアジ

味がいいからアジが由来の丸ごと食べて無駄なく栄養摂取

【主な栄養素】

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。生体内に最も多く存在するミネラル、その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在しています。

骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成(骨へのカルシウムなどの沈着)と骨吸収(骨からのカルシウムなどの溶出)を繰り返しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少していきます。

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー(筋肉の痙攣)やてんかん(全身の痙攣)などが起こります。

カルシウムの過剰によっても、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられてしまいます。日本人の通常の食品からの摂取では、耐容上限量を超えることはまれと思われますが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合には、摂りすぎに注意が必要です。

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進と美容に欠かせない栄養素です。

これは水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□肌トラブル
□貧血

【選び方・保存のコツ】

身にハリがあって光沢のあるもの、可能であればおなかを触り、弾力のあるものを選びましょう。目に透明感があるものが新鮮な証です。

丸ごとの場合はとにかく早めに腐敗のもととなる内臓を取り除く処理をするのが肝心です。キッチンペーパーなどで水分を取りながらラップに包んで冷蔵庫や冷凍庫で保存します。酢締めなどにするのも良いでしょう。

【美味しい旬は】

5月〜7月