酢でさっぱりとしめれば臭いも気にならない一品
しめさば・・・1枚
米・・・1カップ
青じそ・・・5枚
甘酢しょうが・・・20g
いり白ごま・・・大さじ1
①米は炊く30分以上前にといで、ザルにあげて水気をきります。
②青じそ、しょうがは千切りにします。
③①は普通の水加減で炊きます。
④ご飯が蒸れたら、熱いうちに甘酢しょうがを切るようにして混ぜ合わせ、あおぎながら冷まします。全体になじんだら、青じそ、ごまを加えて混ぜます。
⑤④を丸く握り、そぎ切りにしたシメサバでくるみ、もう一度軽く握ったら完成です。
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強い旨味だからキムチやニンニクと合わせていける一品
サバ・・・1/2尾
水菜・・・1/2袋
木綿豆腐・・・1/2丁
にら・・・1/2束
エリンギ・・・2本
キムチ・・・200g
水・・・3カップ
A
しょうゆ・・・大さじ1
スープの素・・・小さじ1
ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
ごま油・・・大さじ1/2
①サバはそぎ切りにします。
②水菜は5cmの長さに切ります。豆腐は食べやすい大きさに切り、にらは3cmの長さに切ります。エリンギは手で裂き、キムチは食べやすい大きさに切ります。
③鍋に分量の水を入れて沸かし、Aを入れます。
④③にキムチ、豆腐を加えて、再び煮たったらサバを加えます。火が通ったら、その他の具を加えてサッと火が通ったら完成です。煮ながら食べます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
脂ののった身は美容に、脳に有効、栄養価の高い優秀魚
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進と美容に欠かせない栄養素です。
これは水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。
□冷え・コリ
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
新鮮なサバは身がピンと張ってしっかりしています。さらに、大きくて青光りし、腹に金の模様が浮き出ているものが美味しいとされます。
サバは身自体に水分が多く、腐敗しやすいのが特徴です。冷凍にも向かないので、酢や塩でシメて保存するのが向いています。少しでも鮮度に自信がない場合は、加熱するのが無難です。
１０月〜１２月
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温野菜と焼いたサケのサラダは食べ応え充分な一品
生ザケ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
じゃがいも・・・1個
サニーレタス・・・4枚
チンゲン菜・・・1株
油・・・大さじ1
A
バルサミコ酢・・・大さじ2/3
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
①サケは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。じゃがいもは皮をむいて1cmの厚さに切り、ラップで包んで電子レンジで加熱します。
②サニーレタスは手でちぎって、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがして食べやすい大きさに切ります。
③フライパンに半量の油を熱し、サケ、じゃがいもを焼きます。両面焼いて中まで火が通ったら一度取り出し、残りの油を入れてチンゲン菜を強火で炒めます。サケとじゃがいもを戻し入れてAで和えます。
④火を止めて、サニーレタスを合わせて手早く混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
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良質な油を含むくるみパン粉が香ばしい一品
生ザケ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
くるみ・・・20g
パン粉・・・大さじ2
ニンニク・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
ブロッコリー・・・50g
赤パプリカ・・・1/4個
黄パプリカ・・・1/4個
タイム・・・適量
セージ・・・適量
オリーブ油・・・小さじ1
塩・・・少々
①サケは塩、こしょうをふって下味をつけます。
②Aのニンニクはみじん切りにします。くるみはから煎りしてから粗く刻みます。その他のAと混ぜ合わせます。
③ブロッコリーは小房に分けて、パプリカはそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
④天パンにオーブンシートを敷いて、①、③をのせてサケの上に②、タイム、セージをのせます。野菜にオリーブ油、塩をふります。
⑤200℃に温めたオーブンで、④を20分焼きます。途中野菜に火が通ったら先に取り出し、焼き上がったサケとともに器に盛り付けたら完成です。
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赤いポリフェノールをダブルで使う強い抗酸化作用の一品
生ザケ（刺身用）・・・150g
塩・・・少々
玉ねぎ・・・1/4個
プチトマト（赤・黄）・・・各3個
A
酢・・・大さじ2/3
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ケッパー・・・大さじ1
チャービル・・・適量
①サケは食べやすい大きさに薄くそぎ切りにし、器に並べて塩をふり、冷やします。
②玉ねぎはみじん切りにして塩（分量外）でもみ、辛みをとって、水洗いをし水気を絞ります。プチトマトはヘタをとってくし切りにし、Aと混ぜ合わせて、冷やして味をなじませます。
③①に②をのせて、チャービルをちぎってちらしたら完成です。
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