良質な脂質やカルシウムが豊富、野菜と一緒に食べるのがコツです
【主な栄養素】
DHA
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
EPA
不飽和脂肪酸のひとつ。血小板の凝固を防いで血液をサラサラにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉を増やす働きもあります。
コラーゲン
すべての細胞と細胞の間に存在するタンパク質です。細胞同士を結合させるので、不足すると肌荒れや関節痛などの原因になります。肉や魚に多く含まれる成分になります。
【こんなお悩みの人にオススメ】
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
【選び方・保存のコツ】
目に透明感があってウロコがたくさんついているものが新鮮です。皮がピンと張って丸々と太ったものが美味しいとされています。できるだけ丸のまま買ったほうが劣化が少ないです。
買ったらできるだけ早く、なるべくその日のうちに食べましょう。翌日になるなら、開いてから塩や酢でしめておくのがポイントです。
【美味しい旬は】
6月〜10月
イワシで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
アスパラギン酸とタウリンたっぷり元気のもとの一品
材料(2人分)
紋甲いか・・・150g
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
にら・・・1/2束
赤ピーマン・・・1/2個
しょうが・・・1/2片
A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
豆板醤・・・小さじ1/3〜1/2
いり白ごま・・・大さじ1/2
油・・・大さじ3/4
ごま油・・・小さじ1
B
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/3
作り方
①イカは鹿の子状に切り目を入れてから1.5cmの角切りにして、塩、酒をふります。にらは7mmの長さに切り、赤ピーマンは5mm角に切ります。しょうがはみじん切りにします。
②ボウルにAを混ぜ合わせて生地を作り、①、ごまを加えて混ぜます。
③フライパンに油、ごま油を熱して、②スプーンなどで一口大ずつに丸めて入れます。中火で全体に色がつくように焼き、弱火にして中まで火を通します。
④Bはよく混ぜます。
⑤③を器に盛り付けたら完成です。④をつけて食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・銅・食物繊維
梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ
材料(2人分)
ヤリイカ・・・200g
塩・・・小さじ1/4
こしょう・・・少々
プチトマト・・・8個
玉ねぎ・・・小1/2
バジル・・・3枚
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
ミックスチーズ・・・50g
作り方
①イカは胴の中へ指を差し込み、ワタと足を抜いて、軟骨、くちばし、目を取り除きます。吸盤を包丁の背でしごいて取ります。水洗いし、胴と足をそれぞれ半分の長さに切り分けて、塩、こしょうをふります。
②玉ねぎはくし形に切りにし、プチトマトは半分に切ります。バジルは食べやすい大きさにちぎります。
③フライパンにオリーブ油を熱し、弱めの中火で玉ねぎを炒め、まわりが透き通ってきたら①を加えてさらに炒めます。
④イカに八分火が通ったら、プチトマトを加えて中火で炒めます。
⑤塩、こしょうで味を調えて、バジルとミックスチーズをのせます。フタをしてチーズが溶けるまで溶けるまで弱火で焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
エビとダブルでタウリンをより多く摂れる一品
材料(2人分)
アジ・・・小4尾
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
トマト・・・1個
にんにく・・・1/4片
スープの素・・・小さじ1/4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バジル・・・2〜3枚
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉(細かくしたもの)・・・適量
揚げ油・・・適量
ベビーリーフ・・・30g
作り方
①アジは頭、わた、ぜいごを取り、中骨に沿って切り込みを入れて開いてから、中骨、小骨を取り除きます。塩、こしょうをふり、30分ほど置いておきます。
②Aのトマトはヘタを取り除いて1cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。その他のAと合わせて耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱します。粗熱がとれたらバジルをちぎって加え、混ぜます。
③アジの水気をキッチンペーパーで軽く拭き、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。170〜180℃の揚げ油でからりとあげます。
④器にベビーリーフと③を盛り付け、②をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
エビとダブルでタウリンをより多く摂れる一品
材料(2人分)
アサリ(殻つき)・・・250g
エビ(殻つき)・・・6尾
セロリ・・・1本
油・・・大さじ1
A
水・・・2カップ
ナンプラー・・・大さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
糸唐辛子・・・適量
ライム・・・1/4個
作り方
①アサリは塩水(分量外)につけて砂抜きをします。水洗いをして水気を切ります。エビは尾を残して殻をむき、尾の先を切り落として汚れをとります。背中に切れ目を入れて背わたを取ります。
②セロリは斜め切りにし、葉は手でちぎります。
③鍋にAを煮立てて、エビを加え、エビの色が変わったらセロリ、アサリを加えてひと煮立ちさせます。
④器に③を盛り付け、糸唐辛子を散らし、ライムを絞ったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン・食物繊維
うまみを存分に引き出す蒸し焼き調理の一品
材料(2人分)
アサリ(殻つき)・・・400g
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
油・・・大さじ1
紹興酒・・・大さじ2
A
実山椒・・・少々
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1/2
香菜・・・少々
作り方
①アサリは塩水(分量外)につけて砂抜きをします。水洗いをして水気を切ります。
②にんにく、しょうがはみじん切りにします。
③フライパンに油、②を入れて熱し、香りが出たら①、紹興酒を加えてフタをして酒蒸しにします。
④アサリの口が開いたらAを加えてサッと炒めて器に盛り付け、ちぎった香菜を散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン
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