薬味たっぷりの納豆丼１日の栄養チャージ

時間の少ない朝でも、これから始まる１日に備えて、三大栄養素とミネラル類、野菜（果物）をしっかり摂りましょう。薬味のたっぷり入った納豆丼は、減塩しながらタンパク質や植物の色素成分をたっぷり摂取できます。魚や乾物入りの汁物で、タンパク質やカルシウムを補います。

朝食をしっかり食べると体温が上がり、代謝を高め、脳も活性化します。ご飯を少なめにすればヘルシーな朝食になります。

朝食メニュー

［主食・主菜］薬味たっぷり納豆丼

［汁物］サバと切り干し大根のみそ汁

［副菜］トマトとバジルのサラダ

身体を修復させるため脂質を抑える

夕食に摂ったカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。腹７分目くらいにしておくのがよいのですが、睡眠時に筋肉や骨などの合成が進むため、タンパク質やビタミン、ミネラル類は十分に摂る必要があります。しかし、高タンパク質の食材の多くは脂肪過多なので太りやすく、また消化に時間がかかって睡眠の妨げになる恐れもありますので、注意が必要です。

お酒を嗜む人は、その分主食を減らして、カロリーの調整をしましょう。夜のおかずには、消化吸収のよい魚や豆腐などの植物性タンパク質を組合せ、糖質、脂質、塩分の摂りすぎに注意しましょう。昼の外食などで不足した栄養素を補ったり、摂りすぎた塩分などを排出する栄養素を摂るなど、１日の栄養バランスを整えるような献立にしましょう。

タンパク質と野菜を加えて栄養満点に

ランチは外食が多くなりがちです。短時間で食べられる丼や麺類などを選ぶことも多いと思いますが、こうしたワンディッシュメニューの場合、糖質過多や脂質過多になりやすくなります。外食では、不足しがちなタンパク質や野菜をサイドメニューで追加したり、バランスの取れた定食メニューなどを選びましょう。

お家での昼ごはんをつくるなら、カレーライスやハヤシライス、パスタやうどんなどの麺類メニューの炭水化物は少なめにして、タンパク質と野菜、果物をたっぷり摂るようにしましょう。

三大栄養素をしっかり確保する

夕食から時間があく分、朝のからだは栄養を必要とします。また、１日の活動エネルギーをつくるために、朝食は糖質、タンパク質、脂質、ビタミン類、ミネラル類を意識して、バランスよく摂りましょう。とくにタンパク質はしっかり摂りたい栄養素です。納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品など手軽に食べられるものを活用しましょう。卵はコレステロールが高いので、スープなどに補助的に取り入れましょう。

これまで朝食を軽めにしていた人は、なかなか食欲が起こらないかもしれませんが、生活リズムが整ってくると、自然にお腹が空くようになりますので、焦らないようにしましょう。

１日の食事を通じて食生活の改善

女性の人生のターニングポイントでもあり、健康の不安も多くなってくる更年期です。マイナスに捉えがちですが、人生の後半をどう健美に生きるか見つめ直す良い機会でもあります。

毎日の食生活や運動などの生活習慣が健康に大きく影響しはじめる更年期なので、食事の内容や生活スタイルを振り返り、対策を立てることで、いつまでも若々しく過ごすことができます。

これは女性にとって効果的なアンチエイジング対策のチャンスです。60歳を過ぎると、急激な老化が進む人と、若々しく人生を送る人の差が見た目にもかなり現れてきます。老化へ向かう入り口でもある更年期に、健康維持する生活へシフトすることが、人生の後半を若々しく健康でいられる秘訣です。

健康的な食生活を１日の献立で考えていきましょう。朝と昼はしっかりと食べて、日中はアクティブに活動する。夕食は身体と脳を修復する睡眠に備えて軽めにし、内臓を休ませましょう。食事を中心にして、生活リズムを整えましょう。

外食での塩分と脂肪の摂りすぎに注意

自宅の食事でリカバリー

毎日忙しいと外食したり、スーパーやコンビニの弁当や惣菜に頼ってしまいます。このような食生活では、野菜不足、脂質や塩分過多となり、栄養が偏ってしまうと不調を助長する結果になります。自炊できるときは塩分と脂質を抑えて、野菜を増やす工夫をしましょう。

ここで紹介する献立は、塩分を１食2g以下とし、極力脂質を控えてます。摂りすぎた塩分や脂質を排出してくれるカリウム、食物繊維などを積極的に摂取しましょう。野菜や海藻類を多めにし、スパイスを上手に使って、素材の味を引き出す調理方法がおすすめです。