食生活で心がけたいこと
もっと減塩したメニュー
2019年日本人の栄養調査では、40〜50代の女性の1日の食塩摂取量は約9gです。目標値6.5gに対して約40%も摂りすぎているというデータがあります。実は、20〜30代女性のほうが低く8.4gです。高血圧や動脈硬化リスクが高まる更年期世代になると、かえって塩分摂取量が多くなっています。
現代の食生活では、気をつけていても塩分の摂りすぎになりがちなので、こちらの記述を参考にして、若々しい血管のために減塩を意識しましょう。
これまで、不調を改善し、健やかな毎日を送るための食生活について記述してきました。食事を見直して、栄養にも十分に注意を払ってるけど、体調に変化がない、効果が現れないときは、1日の活動量に目を向けてください。
掃除などの家事も、少々汗をかくぐらいにキビキビと動けば、運動になります。慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。
ほとんど身体を動かさない生活では、栄養の代謝機能も落ちてしまいます。栄養が必要とされにくくなるため、腸をはじめとした内臓が一生懸命働かなくなり、いわゆる怠けた状態になります。食欲が湧かなかったり、食べたものからの栄養吸収が悪くなったりします。
この状態を放置すると、高齢になるほど筋肉量も骨密度も低下し、要介護のリスクが高まります。運動習慣のない人は、1日10分でもいいので身体を動かすことを心がけましょう。
時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。
主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。
夕食では、1日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。
主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。