食生活で心がけたいこと

もっと減塩したメニュー

2019年日本人の栄養調査では、40〜50代の女性の１日の食塩摂取量は約9gです。目標値6.5gに対して約40％も摂りすぎているというデータがあります。実は、20〜30代女性のほうが低く8.4gです。高血圧や動脈硬化リスクが高まる更年期世代になると、かえって塩分摂取量が多くなっています。

現代の食生活では、気をつけていても塩分の摂りすぎになりがちなので、こちらの記述を参考にして、若々しい血管のために減塩を意識しましょう。

生活面で心がけたいこと

活動量を増やしてみる

これまで、不調を改善し、健やかな毎日を送るための食生活について記述してきました。食事を見直して、栄養にも十分に注意を払ってるけど、体調に変化がない、効果が現れないときは、１日の活動量に目を向けてください。

掃除などの家事も、少々汗をかくぐらいにキビキビと動けば、運動になります。慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。

栄養素の吸収が落ちる

ほとんど身体を動かさない生活では、栄養の代謝機能も落ちてしまいます。栄養が必要とされにくくなるため、腸をはじめとした内臓が一生懸命働かなくなり、いわゆる怠けた状態になります。食欲が湧かなかったり、食べたものからの栄養吸収が悪くなったりします。

この状態を放置すると、高齢になるほど筋肉量も骨密度も低下し、要介護のリスクが高まります。運動習慣のない人は、１日10分でもいいので身体を動かすことを心がけましょう。

魚を取り入れて栄養バランス

時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。

主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。

夕食メニュー

［主菜］

　サバとパプリカのオイスターソース炒め

［副菜］キャベツとちくわの蒸し物

［副菜］レンコンとしめじの中華風マリネ

［主食］雑穀入り玄米ごはん

食欲がないときでも栄養バランスよく

日によっては、そうめんやざる蕎麦などで、サッと済ませたい日もあるでしょう。どんなときでも栄養バランスを考えて、毎日の必要な栄養素を確保しましょう。

低脂質で淡白なツナの水煮缶、たっぷりの生野菜を使ったサラダヌードルは、疲れた胃腸を労りながら、体力を回復させてくれます。

昼食メニュー

［主食・主菜］サラダヌードル

パン派も野菜とタンパク質をしっかりチャージ

朝はパンがいいという人も、タンパク質や野菜・果物を組み合わせて、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。脂質が高めになってしまいそうなフレンチトーストですが、ここではトースターを使っているので、油の使用量を抑えられます。ひよこ豆とササミのサラダで、脂質を抑えながらタンパク質と野菜を補給できます。

朝食メニュー

［主食・主菜］フレンチトースト

［主菜］ひよこ豆とササミのサラダ