タイの代表的なサラダ、ヤムウンセンで元気になる一品
豚赤身ひき肉・・・150g
春雨（乾燥）・・・20g
レッドオニオン・・・1/4個
にんじん・・・10g
ニンニクのみじん切り・・・1/2片
油・・・大さじ1
A
レモン汁・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/3
酒・・・小さじ1
ナンプラー・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/3
包み菜・・・2枚
①春雨は熱湯で茹でて水気をきり、食べやすい長さに切ります。レッドオニオンは薄切りにし、にんじんはせん切りにし、それぞれ塩（分量外）をふります。しんなりしてきたら、水洗いをして水気を切ります。
②フライパンにサラダ油、ニンニクを入れて弱火にかけて、香りが出てきたら中火でひき肉を炒めます。
③肉に火が通ったらAを加えて火を止め、①を加えて手早く混ぜます。
④器に包み菜を敷いて3を盛り付け、お好みで手でちぎった香菜（分量外）を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・亜鉛・食物繊維
たっぷり野菜と煮てコラーゲンを効率よく摂る一品
豚もも薄切り肉・・・100g
トマト・・・1個
ズッキーニ・・・1/2本
黄パプリカ・・・1/4個
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1/2片
オリーブ油・・・大さじ1
A
白ワイン・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1枚
①豚肉は5cmの長さに切ります。
②トマトは粗いみじん切りにします。ズッキーニは1cmの厚さに切ります。パプリカは1cm幅に切って半分にします。玉ねぎはくし形切りにして半分に切ります。
③鍋にオリーブ油を熱し包丁でたたいたニンニクを炒め、香りが出たら豚肉を加えて炒めます。
④肉の色が変わったら①を加え、油がまわったらAを加え、味がなじむまで10分ほど煮たら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
ビタミンB1が疲労回復に役立つタンパク質も豊富な元気のみなもと
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。糖質、アルコールを多く摂取する人にぜひ摂り入れてほしい栄養素になります。ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は、ビタミンB1の摂取量にも着目してみましょう。
摂取不足
エネルギー産生に関わる栄養素なので、不足すると倦怠感やむくみ、心肥大、手足のしびれ、反射神経の異常、食欲不振などの症状が起きることがあります。インスタント食品中心など、偏った食生活では糖質の分解にビタミンB1が大量に使用され、不足しやすくなります。慢性的に欠乏すると脚気になるおそれもあるので注意しましょう。
また、食事での過剰摂取の心配はありません。
一価不飽和脂肪酸に分類される油で、オリーブ油や紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれています。他の脂質に比べて酸化しにくいため、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。
オレイン酸には高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があります。血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するともいわれています。また、人間の皮膚にも含まれており、化粧品の原料としても使われています。
筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
□冷え・コリ
□貧血
豚肉はポピュラーな肉だけに、さまざまな部位を買うことができます。グレードも多種多様で、好みや料理に合った品種を選びましょう。
肉質は表面がピンク色でみずみずしく、トレーにドリップが出ていないものを選びましょう。
保存するときはラップに包んで冷蔵庫、または冷凍庫に入れますが、塩や味噌などに漬けるのも良いでしょう。
ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・亜鉛
プルーンと合わせる鉄分と食物繊維が充実した一品
鶏レバー・・・200g
ドライプルーン・・・6個
ごぼう・・・1/2本
A
赤ワイン・・・1/2カップ
水・・・1と1/2カップ
ローリエ・・・1/2カップ
しょうゆ・・・大さじ1と1/3
砂糖・・・大さじ1
チャービル・・・適当
①鶏レバーは流水に10〜15分つけて血抜きをし、脂肪など余分なものを取り除いてきれいにして大きめに切ります。鍋に水、玉ねぎの皮やヘタ、セロリの葉（各分量外）などを加えて、レバーを下茹でします。アクをとり、水洗いします。ごぼうは細長い乱切りにして、下茹でします。
②鍋にAを入れて中火にかけ、煮たったらプルーン、①を加えます。再び煮たったら火を弱め、汁気がほとんどなくなるまで30〜40分煮ます。
③器に盛り付け、チャービルを飾ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
豆を使って栄養バランス、パスタソースにも使える一品
鶏レバー・・・100g
砂肝・・・100g
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1/2片
油・・・大さじ1
A
トマトの水煮（缶詰、種を除く）・・・1/2缶
赤唐辛子・・・1/2本
スープの素・・・小さじ½
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ローリエ・・・1枚
大豆の水煮・・・1/2缶
塩・・・適量
こしょう・・・適量
パセリ・・・適量
①鶏レバーは流水に10〜15分つけて、余分なものを取り除いてきれいにします。砂肝は筋をとり、食べやすい大きさに切ります。玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにします。
②鍋に油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらAを加え、煮たったら火を弱めて10〜15分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。
③A別の鍋に水、玉ねぎの皮やヘタ、セロリの葉（各分量外）、レバー、砂肝を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクをとりながら、5〜6分ゆでたら、水洗いします。
④②に③と大豆を加え、15〜20分煮ます。塩、こしょうで味を調えます。
⑤器に盛り付け、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維