VOL.423 野菜編について

「美しさ」をつくる栄養素といえば、やはり野菜がスター的存在ではないでしょうか。色の濃い緑黄色野菜にはビタミンCやβカロテン(ビタミンA)など、とくに肌にいい栄養素が豊富に含まれています。

また、野菜それぞれの固有の栄養や機能性成分がありますので、自分に不足がちなものを把握し、旬の野菜から積極的に美味しくいただきましょう。

次回からは、果物についてのお話になります。

VOL.422 ゴーヤサラダ

夏野菜のゴーヤを生で食べればビタミンCを余さず摂れる一品

材料(2人分)

ゴーヤ・・・1/2本
トマト・・・小1個
玉ねぎ・・・1/2個
焼豚・・・4枚

A
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
ごま油・・・大さじ1/2
酢・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
豆板醤・・・小さじ1/4

作り方

①ゴーヤは半分に切って種とワタをとって斜め薄切りにし、塩(分量外)でもんでしんなりしたら水洗いして、水気をきります。

②トマトはくし形切りを半分に切ります。

③玉ねぎは薄切りにし、塩(分量外)をふってしんなりしてきたら水洗いしてから、水にさらし、水気をきります。焼豚は細切りにします。

④①、②、③を器に盛り付け、混ぜ合わせたAをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・食物繊維

VOL.421 菜の花とたけのこの豆乳クリームパスタ

春野菜ならではの旬野菜でつくる美肌ビタミン豊富な一品

材料(作りやすい分量)

菜の花・・・100g
たけのこ(水煮)・・・ 50g
生ハム・・・6枚
玉ねぎ・・・50g
しいたけ・・・2枚
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

A
豆乳・・・1/2カップ
卵・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々

スパゲッティ・・・150g
粉チーズ・・・大さじ1

作り方

①菜の花は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まします。水気を絞って3cmの長さに切ります。

②生ハムは2cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにします。しいたけは石づきを落として薄切りにします。たけのこは穂先を薄いくし形切りにします。

③フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、しいたけ、たけのこを入れて、焦がさないように炒めます。塩、こしょうを振り、菜の花を加えてサッと炒めます。

④スパゲッティーは塩(分量外)を加え、たっぷりの熱湯でかために茹で、水気をきって③に加えて混ぜます。

⑤Aと生ハムをボウルに入れて混ぜ合わせ、④を加えてよく混ぜ合わせます。器に盛り付け、粉チーズを振ったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

※春野菜ならではのほろ苦さには、抗酸化作用があります。ビタミンC、βカロテン、ビタミンEなど美容ビタミンの宝庫

VOL.420 にんにく 〜冷え・コリに効く②

独特の香りがビタミンB1の吸収率を上げる元気のもと

バーニャカウダ

野菜にもパンにも合うイタリア伝統の万能ソース

材料(作りやすい分量)

にんにく・・・1個
アンチョビフィレ・・・6枚
オリーブ油・・・1/3カップ
牛乳、水・・・適量
お好みの野菜・・・適量

作り方

①にんにくは皮をむいて鍋に入れる。牛乳と水を半量ずつ混ぜたものをにんにくがひたひたになるまで加え、柔らかくなるまでゆでます。

②①のにんにくを水洗いし、ボウルに入れてフォークなどでつぶし、みじん切りにしたアンチョビ、オリーブ油を加えて混ぜ合わせます。

③器にお好みの野菜を盛り付け、②のソースを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・ヨウ素・食物繊維

VOL.419 しょうが 〜冷え・コリに効く①

血行を促進して、身体がポカポカ。抗酸化作用とリラックス効果

スパイシージンジャーシロップ

唐辛子入りで温め効果が高い贅沢シロップ

材料(作りやすい分量)

しょうが・・・100g
砂糖・・・100g
はちみつ・・・大さじ2
赤唐辛子・・・1/2本
シナモンスティック・・・2cm
クローブ・・・3個
レモングラス・・・2本
水・・・1/2カップ
レモン汁・・・1/2個分

作り方

①しょうがはすりおろし、赤唐辛子は小口切りにします。

②鍋にレモン汁以外の材料を入れて火にかけ、煮たったら弱火で10分ほど煮ます。

③②にレモン汁を加え、茶こしでこし、瓶などに入れて冷蔵庫で冷やしたら完成です。

※お湯や炭酸水などで3〜5倍にお好みで薄めて飲みます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

VOL.418 オクラと梅干しのそうめん

胃腸が元気になる、薬味を合わせたさっぱりとした一品

材料(2人分)

オクラ・・・6本
鶏ささ身・・・2本
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ½
みょうが・・・2個
梅干し・・・1個

めんつゆ
だし・・・1カップ
しょうゆ・・・大さじ3
みりん・・・大さじ3

そうめん・・・120g

作り方

①鍋に出汁を煮立てて、しょうゆ、みりんを加えてひと煮立ちしたら、冷蔵庫で冷やしておきます。

②オクラは塩(分量外)をふって板ずりし、水洗いして、小口切りにします。

③ささ身は筋をとって、耐熱容器に入れて、塩、酒をふり、ラップをかけて電子レンジで2分30秒〜3分加熱し、中まで火を通します。ラップをかけたまま粗熱をとって、手で裂きます。

④みょうがはせん切りに、梅干しは種をとって刻みます。

⑤そうめんは熱湯で茹で、冷水にとって冷まし、水気を切って器に盛り付けます。①をかけ、②、③、④を彩よく飾りつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維