βカロテンをたっぷり含んだ美容ビタミン豊富な野菜

【主な栄養素】

βカロテン

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。

抗酸化作用が強いのでアンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成したり、メラニンの生成を抑制する美白効果もあります。

人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

夜盲症の予防・改善効果
β-カロテンからつくられるビタミンAは、視力を正常に保つ役目も担っており、特に夜盲症の予防や視力低下の抑制などが知られています。

黄斑変性症を予防する効果
β-カロテンの持つ抗酸化作用は、黄斑変性症を予防する効果につながっています。β-カロテンは、抗酸化作用を持つほかのビタミン（ビタミンC、ビタミンEなど）や亜鉛などと一緒に経口摂取を行うことで、黄斑変性症の進行を遅らせる効果があるといわれています。

粘膜を健康に保つ効果
β-カロテンから変換されるビタミンAには、人間の粘膜[※6]を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。粘膜が弱まると、体内に病原体やウイルスが侵入しやすくなるため、風邪をひきやすい、口内炎が出来やすい、歯茎が腫れているなどの症状はビタミンAの不足が考えられます。

美肌効果
ビタミンAは皮膚の健康維持にも関与しています。皮膚の新陳代謝を高める作用も行っているため、ビタミンAの不足は肌のカサつき（乾燥肌）やニキビ肌などにもつながります。美肌を保つためには日頃のスキンケアだけではなく、β-カロテンの適度な摂取も大切な条件なのです。

体の成長を促進させる効果
ビタミンAには強い骨づくりの補助、成長の促進などの効果があり、子どもの発育期におけるビタミンAの摂取不足は、成長の停止や知能障害などが欠乏症として現れる場合もあります。成長期の子どもにとって、ビタミンAとして働くβ-カロテンは特に欠かすことのできない栄養素であると考えられています。

ガンを予防および抑制する効果
年々、患者数が増加しているガンは、多くの細胞の遺伝子が活性酸素によって傷つけられることがきっかけとなり発生します。β-カロテンの持つ抗酸化作用は、ガンのきっかけとなる遺伝子の損傷を防止する効果があり、ガンの予防や抑制の効果が期待できます。

ビタミンB6

エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。
特にタンパク質の分解・合成を助けるため、たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB6の必要量も多くなります。

免疫機能の正常な働きの維持、皮膚や粘膜の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素になります。また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に役立ちます。ホルモンのバランスを整える働きもあり、女性の味方となるビタミンといえます。

神経伝達物質のサポート
神経伝達物質にはGABAやセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどがあり、これらはアミノ酸によって合成されます。ビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用があります。心を落ち着かせたいときに摂り入れたい栄養素です。

女性の味方の栄養素
ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。赤血球の合成にも役立つため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。

また、妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もあり、注目されています。

ビタミンB6が不足すると
ビタミンB6は食品から摂る以外に腸内細菌からもつくられるため、欠乏症が起こることはほとんどありませんが、妊娠中や、ピル (経口避妊薬)を飲み続けている時は、ホルモンの関係でビタミンB6の必要量が増加し、不足しやすくなります。

また、抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌のバランスが崩れることによってビタミンB6を合成する働きが低下し、ビタミンB6の欠乏症が起こることがあります。

ビタミンB6が欠乏すると様々な代謝異常が起こり、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなります。症状としては、舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎や、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎などが見られます。

血液中で鉄を運ぶ「ヘモグロビン」という物質を合成する時にも必要な栄養素なので、不足すると貧血が起こることもあります。

また、神経に異常が出て、末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経の異常などが起こることがあります。

一方、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー（感覚神経障害）が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず過剰症の心配はないでしょう。

食物繊維

大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。

サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

表面にツヤがあり、オレンジ色が鮮やかで、葉の切り口が小さめのものが美味しいといわれています。切り口が黒っぽくなっているものは新鮮ではありません。

水分を嫌うので、水気がついていたら拭き取りましょう。新聞紙やキッチンペーパーで包み、できれば立てた状態で冷蔵庫の野菜室で保存します。

【美味しい旬は】

１０月・１１月
※本来は冬が旬ですが、品種によりばらつきがあります。年中手に入る野菜です。