身体に活力を与えて、赤血球もつくる、「元気のもと」になる野菜
ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
アスパラギン酸
元気のもとになる栄養素。エネルギー代謝に関与し、疲労回復の効果があります。また、ミネラル成分の運搬役を担っているので、体内の電解質のバランスを調えます。
葉酸
女性の栄養素とも呼ばれます。貧血予防や粘膜強化、さらに新しい細胞を生み出すのに欠かせませんので、妊娠中の胎児や乳幼児の成長にとても重要になります。
□イライラ
□便秘
□貧血
穂先がぎゅっと締まり、太さが均一でまっすぐなものが美味で、根元の断面がみずみずしいのは新鮮な証拠です。最近はホワイトやソバージュなどの品種も人気です。
保存は冷蔵庫の野菜室で３日ほどを目安に。ストレスがないように、生えていたときと同様にたてておきましょう。軽く下茹でしてラップで包み、冷凍庫での保存も可能です。
４月・５月・６月
女性にとって必要な栄養素、「鉄」「カルシウム」「タンパク質」はサプリメントで摂ればいいのでは？、という人もいるかと思います。しかし、鉄やカルシウムは自然の食事でさえ吸収しにくいものなので、サプリメントに加工された場合の吸収率はごくわずかなものになります。
また、タンパク質はプロテインドリンクなどで摂ることができますが、毎日の食事でタンパク質を摂るのは、さほど難しいことではありません。コラーゲンなどもサプリメントで摂らなくても、体内でタンパク質とビタミンCからつくられています。
まず気をつけたいことは、鉄剤の過剰な摂取です。肝臓に鉄が蓄積されると「ヘモジデローシス」と呼ばれる肝臓障害を引き起こす原因となります。
また、米国予防医療サービス委員会からは「成人の骨折予防に対して、ビタミンDおよびカルシウムのサプリメントは推奨しない」という勧告が2013年2月に出されています。
さらに、プロテインやアミノ酸など人工的につくられたものを日常的に摂取していると、腎臓を壊す可能性が高まります。
サプリメントに頼りすぎると、お金がかかるだけでなく、食生活の楽しさを失ってしまします。食事で美味しく栄養素を摂るのがベストでしょう。
次回からは、食材に含まれる主な栄養素と効能についてと、おすすめのレシピをご紹介していきます。毎日の献立づくりの目安にお役立てください。先ずは「アスパラガス」についてお話していきます。
ストレスがかかると体内で色々な成分が消費されるので、身体を守るためには補うことが大切です。特にカルシウムとビタミンCは意識して摂るようにしましょう。
セロリやみかんに含まれる「テルペノイド」は、ストレスを緩和するリラックス効果があります。香りを楽しみながら食べましょう。
また、牛乳に含まれている「トリプトファン」もリラックス効果がありますので、寝る前に温めて飲むのもオススメします。
※テルペンとは、植物の精油成分に含まれる成分です。
特有の香りや苦みをもち、リラックスをさせる働きや血圧を下げる働きがあります。アロマセラピーや香水に多く利用されている身近な成分です。
※トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。牛乳から発見され、乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食品中のたんぱく質に含まれています。
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともに神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料となります。寝つきを良くする睡眠効果や、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果があり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。
また、体内で発生した活性酸素を除去する作用があることから、アンチエイジングの効果があるとされています。「若返りの薬」ともいわれるメラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、脳内のトリプトファン濃度が高まればセロトニンが増えてメラトニンとなり、老化防止に効果があると期待されています。
次回は、「栄養素はサプリで摂ればOK？」についてお話していきます。
身体に程よい負荷をかけることは、筋肉にも骨にもよいことです。ただし、激しく動くことで筋肉は傷つくので、その補修のためにはタンパク質が必要になります。「高タンパク低脂肪」の食材を選ぶのがいいでしょう。
また運動するエネルギーを保つためには糖質だけではなく、ビタミンB1やB2を摂って代謝を促しましょう。強度の運動は活性酸素が増える恐れがあるので、抗酸化食材も意識して摂りましょう。
食事はクスリ以上に問題を解決することができますので、まずはその日の食事にひと工夫してみましょう。
次回は、「ストレスのときに食べるもの」についてお話していきます。
ビタミンCは、美白に働きかかける栄養素です。シミ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれます。比較的即効性があるので、日差しを浴びたらすぐにビタミンCが豊富なフルーツなどを食べるのがよいでしょう。
また、先に食べておいてもいいというのもポイントになります。日差しが強い朝や、屋外にいる時間が長いとわかっている場合には、朝食でしっかり摂っておきましょう。
VOL.232 ビタミンCを多く含む食品を摂るとシミは消えるのか
食事はクスリ以上に問題を解決することができますので、まずはその日の食事にひと工夫してみましょう。
次回は、「身体を動かす前に食べるもの」についてお話していきます。
食事はクスリ以上に問題を解決することができますので、まずはその日の食事にひと工夫してみましょう。
おすすめは豚肉とニンニクを同時に食べることです。ニンニクの香り成分「アリシン」が豚肉のビタミンB1の吸収をよくして、疲労回復を促します。
ビタミンB1はストレスからの回復にも使われるので、心身ともに疲れたときには、豚肉とニンニクを使った料理を食べるようしましょう。
また、フルーツに含まれているクエン酸は、筋肉疲労の原因となる乳酸の排出を促すので、運動などで身体が疲れたときには摂るようにしましょう。
次回は、「日焼けしたときに食べるもの」についてお話していきます。