食べ応えもある食感と、腹持ちもいい一品
美肌ポイント
葉酸
タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの拡散合成を助ける重要な働きがあります。葉酸が不足すると細胞分裂やDNAの形成が阻害されてしまうので、活発な細胞分裂を繰り返し成長する胎児にとって必要不可欠な栄養素です。
材料(2人分)
牛もも肉・・・100g
ごま油・・・小さじ1
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
春雨・・・40g
ごぼう・・・1/4本
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・1/8本
赤ピーマン・・・40g
大豆もやし・・・60g
A
水・・・大さじ2
唐辛子・・・少々
酒・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1
白いりごま・・・少々
みつば・・・6g
作り方
①春雨は水(分量外)で戻して食べやすい長さに切っておきます。
②にんにく、しょうがはみじん切り、ごぼうはささがき、玉ねぎはスライス、にんじん、赤ピーマンは千切りにします。
③牛肉は細切りにしてごま油、にんにく、しょうがと合わせておきます。
④熱したフライパンで肉を炒めて、ほぐれてきたら野菜を入れます。
⑤野菜がしんなりしてきたら、春雨、もやしを加えて、合わせた調味料Aを回しかけて水分がなくなるまで炒めます。
⑥器に盛り付け、白ごまを振り、みつばを飾り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
たっぷりのカリウムでむくみに効果ありの一品
材料(2人分)
チンゲン菜・・・1/2株
たけのこ・・・1/7個
長ねぎ・・・1/5本
コーン・・・20g
水・・・1カップ
A
中華だしの素・・・小さじ1/3
料理酒・・・小さじ1
塩・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
作り方
①チンゲン菜は、3cmくらいの大きさに切ります。たけのこは千切り、長ねぎは斜めにスライスします。
②鍋に湯を沸かし、①の野菜とコーンを入れて煮ます。柔らかくなってきたら調味料Aを入れて味を調えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
甘酸っぱい味わいが、食欲をかき立てる一品
材料(2人分)
絹ごし豆腐・・・150g
ミニトマト・・・1個
ワカメ(乾燥)・・・1.2g
A
しらす干し・・・6g
練り梅・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
かつおだし(顆粒)・・・少々
玉ねぎ・・・1/50個
ハチミツ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/3
作り方
①豆腐、トマト、水で戻したワカメは食べやすい大きさに切ります。
②玉ねぎはみじん切りにして調味料Aをよく混ぜます。
③①を器に盛り付け、②の調味料をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素
健康成分ミューシレージが豊富な一品
材料(2人分)
長芋・・・1/12本
オクラ・・・8本
ごま油・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/3
濃口しょうゆ・・・小さじ1
刻みのり・・・少々
作り方
①オクラは茹でて輪切りにします。長芋は角切りにします。
②ごま油、砂糖、しょうゆで和えて、器に盛り付け、刻みのりを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
具沢山で食物繊維が豊富な一品
美肌ポイント
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。目や肌の健康を維持する働きがあり、ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜、卵に多く含まれています。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。
ビタミンA は脂溶性ビタミンなので過剰症には注意が必要ですが、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので過剰症のリスクはありません。強い抗酸化力をもつため、美と健康のために毎日緑黄色野菜を摂るようにしましょう。
材料(2人分)
豚こま肉・・・60g
白菜・・・1と1/2枚
キクラゲ(乾燥)・・・2g
たけのこ・・・1/5個
板かまぼこ(紅)・・・20g
玉ねぎ・・・1/3個
干ししいたけ・・・2g
春雨・・・30g
もやし・・・100g
シーフードミックス・・・60g
白湯ラーメンスープ・・・20g
うずらの卵(水煮)・・・2個
万能ねぎ・・・少々
水・・・2カップ
作り方
①白菜は食べやすい大きさに切ります。キクラゲ、たけのこ、かまぼこは千切りに、たまねぎと水で戻したしいたけはスライスにします。
②春雨は水で戻して食べやすい長さに切っておきます。
③鍋に湯を沸かし、肉、硬い野菜、野菜、柔らかい野菜、シーフードの順で煮ていきます。
④白湯ラーメンスープで味付けをしたら、器に盛り付け、うずらの卵と小口切りにした万能ネギを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維やビタミン類が手軽に摂れる、美肌デザート
材料(2人分)
長命草・・・6g
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
砂糖・・・20g
水・・・120ml
きなこ・・・4g
黒蜜・・・10g
作り方
①粉ゼラチンは大さじ1の水でふやかしておきます。
②鍋で長命草を水で溶き、弱火で温めます。
③砂糖と①のゼラチンを加えてよく混ぜ、すべて溶けたら好みの器(バットなど)に流し入れて、冷やして固めます。
④固まったら角切りにして器に盛り付け、きなこと黒蜜をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ルテイン・食物繊維
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