体を温め、免疫力向上に期待できる一品
白菜・・・1枚
えのき・・・1/3袋
オリーブ油・・・小さじ1/2
おろしにんにく・・・小さじ1/2
チキンコンソメ（顆粒）・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
しょうが・・・6g
水・・・1カップ
①白菜は食べやすい大きさに切ります。えのきは石突を落として食べやすい長さに切ります。
②鍋にオリーブ油とおろしにんにくを入れて火にかけます。
③香りが出てきたら①の野菜を加えてサッと炒めます。
④水とコンソメを入れて煮込み、塩、こしょうで味を調え、針しょうがを加えて一煮立ちさせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ナイアシン・葉酸
にんにく、しょうが、唐辛子でスタミナがつく一品
なす・・・1/5本
ズッキーニ・・・1/10本
玉ねぎ・・・1/5個
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
ピーマン・・・1/10個
にんにく・・・少々
しょうが・・・少々
トマト・・・1/2個
オリーブ油・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
コンソメ（顆粒）・・・少々
①なす、ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカ、ピーマンは角切りにします。
②にんにく、しょうがはみじん切りにして、鍋にオリーブ油を熱し、火にかけます。
③香りが出たら①の野菜と唐辛子を入れて軽く炒めて、角切りにしたトマトを加えます。
④野菜が柔らかくなるまで煮込み、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維
一日分のビタミンAとビタミンCが補える
ビタミンB2
レバーや卵類などの動物性食品に豊富に含まれています。ビタミンB2は皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、不足すると口角症や皮膚炎を引き起こす恐れがあります。ツヤのある健康的な肌には欠かせない栄養素のひとつです。
牛もも肉（しゃぶしゃぶ用）・・・100g
おろししょうが・・・2g
片栗粉・・・少々
ソース
玉ねぎ・・・1/2個
長ねぎ・・・1/8本
きゅうり・・・1/5本
赤ピーマン・・・1/8個
コーン・・・20g
ノンオイルドレッシング・・・大さじ2
下に敷く野菜
キャベツ・・・1枚
にんじん・・・1/8本
もやし・・・60g
付け合わせ
かぼちゃ・・・1/10個
ブロッコリー・・・1/6株
カリフラワー・・・1/8個
オクラ・・・2本
黄パプリカ・・・1/8個
トマト・・・1/8個
①牛肉はおろし生姜をつけて、片栗粉をまぶしておきます。
②ソースになる玉ねぎ、長ねぎ、きゅうり、赤ピーマンはみじん切りにして、ドレッシング、コーンと合わせておきます。
③ざく切りにしたキャベツと千切りにしたにんじん、もやしはさっと茹でて水気を切ります。
④付け合わせのかぼちゃ、ブロッコリー、カリフラワー、オクラ、パプリカは食べやすい大きさに切り、茹でます。トマトはくし切りにします。
⑤牛肉をさっと茹でて冷水にとり、水気を切っておきます。
⑥③の野菜を器に敷き、⑤の牛肉を盛り付け、④の野菜を添えて、②のソースをかければ完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
一日に必要量の半分のビタミンAを補えるスープ
ほうれん草・・・2株
にんじん・・・1/8本
水・・・1カップ
A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩麹・・・小さじ1
卵・・・1/2個
白すりごま・・・少々
①ほうれん草は食べやすい大きさに切り、にんじんは千切りにします。
②鍋に湯を沸かしほうれん草、にんじん、調味料Aを入れて煮ます。
③よく溶きほぐした卵を鍋に回し入れ、かき玉にします。
④③を器に盛り付け、すりごまを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
貧血予防に効果的な食材
豚レバー・・・40g
大根・・・1/8本
にんじん・・・1/8本
にら・・・6g
A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
水・・・小さじ4
おろししょうが・・・小さじ1
①大根、にんじんはいちょう切りにします。レバーは薄切りにし、軽く茹でておきます。にらはさっと茹でて、水気を切り、食べやすい長さに切ります。
②鍋に調味料Aを熱し、大根、にんじん、レバーを煮ます。
③②を器に盛り付け、①のにらを飾りつければ完成です。
ビタミンA・ビオチン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・鉄・亜鉛