材料(2人分)
鶏むね肉・・・160g
油・・・小さじ1/2
A
おろししょうが・・・少々
おろしにんにく・・・少々
豆板醤・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2弱
砂糖・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
B
切り干し大根・・・20g
もやし・・・80g
ほうれん草・・・30g
にんじん・・・2cm
C
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ2
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分(約240g)
白いりごま・・・ひとつまみ
作り方
①切り干し大根は水に浸してもどします。ほうれん草は3cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。鶏肉は細切りにします。
②フライパンに油を熱して、鶏肉を炒め、混ぜ合わせたAを加えて調味します。
③鍋に湯を沸かして、Bの野菜を茹でます。ざるに上げて水気をきり、粗熱をとります。ボウルに入れて、Cで調味します。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、③と②をのせて、ごまを振りかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
材料(2人分)
鶏もも肉・・・80g
キャベツ・・・2枚
なす・・・1/4本
トマト・・・1/4個
青じそ・・・2枚
ゆで卵・・・1個
うどん・・・2玉
もやし・・・100g
油・・・適量
豆乳(成分無調整)・・・250ml
めんつゆ(3倍濃縮)・・・50ml
わさび・・・適量
作り方
①鶏肉は細切りにして、キャベツは短冊切り、なすは縦半分に切り、トマトはくし形に切り、青じそは千切りにし、水にさらして水気をきります。ゆで卵は半分に切ります。
②鶏肉とキャベツはそれぞれ茹でて、水気をきります。なすは揚げ焼きをします。
③うどんは袋の表示通りに茹でて、冷水でしめ、ざるに上げてむずけを切ります。
④器に③を盛り付けて、豆乳とめんつゆを混ぜてかけ、②、トマト、青じそ、ゆで卵を盛り、わさびを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
材料(2人分)
チキンピラフ
鶏もも肉・・・80gz
玉ねぎ・・・1/4個
米・・・1合
雑穀・・・10g
油・・・小さじ1
バター・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ラタトゥイユソース
トマト(完熟)・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・2cm
なす・・・1/2個
じゃがいも・・・1/3個
ピーマン・・・1/2個
にんにくのみじん切り・・・少々
油・・・小さじ1
トマトケチャップ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・3個
油・・・小さじ1
作り方
①チキンピラフを作ります。鶏もも肉は皮をはがして、1cm角に切ります。玉ねぎは粗みじん切りにします。
②鍋に油を熱して、①を炒めて火を通し、取り出して粗熱をとります。
③炊飯器の内釜に米、雑穀を入れて、水を1合の目盛りまで注ぎ、②をのせて、バター、塩、こしょうを加えて炊きます。
④ラタトゥイユソースを作ります。トマトはざく切りにして、玉ねぎ、にんじん、なす、じゃがいも、ピーマンはさいの目切りにします。
⑤鍋に油を熱して、にんにくを弱火で香りがでるまで炒め、トマト以外の野菜を加えて炒めます。ピーマンは飾り用に少々取り出します。トマト、ケチャップ、水100mlを加えてにんじんが柔らかくなるまで煮込んで、塩、こしょうで味を調えます。
⑥フライパンに油を熱して、溶いた卵を入れて焼き、半熟に仕上げます。(2枚分)
⑦器に③を盛り付け、ピラフを包むように⑥をのせ、⑤をかけて、取り出したピーマンを飾れば完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
抗酸化作用のあるイソフラボンを含む豆乳は、オリゴ糖も豊富なので腸の働きを整えてくれます。
材料(2人分)
えび・・・8尾
ベーコン・・・2枚
ブロッコリー・・・1/3株
玉ねぎ・・・1/3個
スパゲッティ・・・200g
ホワイトソース
バター・・・大さじ1と1/2
小麦粉・・・大さじ2
豆乳(調製)・・・300ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・小さじ1
コンソメスープ・・・100ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①えびは殻をむいて、背わたと尾を切り、よく洗います。ベーコンは1cm幅に切り、ブロッコリーは小房に分けて、茹でます。玉ねぎは薄切りにします。
②ホワイトソースを作ります。耐熱ボウルにバターと小麦粉を入れて、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱します。取り出して泡立て器で混ぜて、豆乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせます。再び電子レンジで2分30秒加熱して、取り出して泡立て器で混ぜます。再び2分30秒加熱して泡立て器で混ぜて、とろみがついてきたら塩、こしょうで味を調えます。
③たっぷりの湯に塩適量(分量外)を加えて、スパゲッティの袋の指示通りに茹でます。
④鍋に油を熱して、玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたらえび、ベーコンを加えて炒めます。コンソメスープを加えて、②を少しずつ加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
⑤器に③を盛り付けて、④のソースをかけて、茹でたブロッコリーを盛り付けたら完成です。お好みで黒こしょうを振りましょう。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・イソフラボン・タンパク質・カリウム・食物繊維
材料(2人分)
豚切り落とし肉・・・70g
A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2と1/2
みりん・・・少々
あさりのむき身・・・60g
もやし・・・100g
えのきだけ・・・1/2パック
にら・・・2〜3本
木綿豆腐・・・2/3丁(約200g)
卵・・・1個
ごま油・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分(約240g)
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切って、Aを加えて軽く和えます。あさり、もやしはそれぞれ洗います。えのきだけは石つきを落として長さを半分に切り、にらは3cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を熱して、①の豚肉を入れてほぐしながら炒めます。水300mlを注ぎ、あさり、もやし、えのきだけを入れて、煮立ったらアクを取り、豆板醤を加えます。
③豆腐をスプーンですくって②に入れ、サッと煮立てて塩、こしょうで味を調えます。卵を溶いて回し入れたら、にらを散らします。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、③をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
材料(2人分)
鶏むね肉・・・80g
オクラ・・・4本
もやし・・・100g
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・少々
ごぼう・・・1/2本
B
しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・ひとつまみ
ごま油・・・小さじ1/2
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分(240g)
刻みのり・・・適量
温泉卵・・・2個
みそだれ
みそ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
豆板醤・・・適量
作り方
①鶏むね肉は細切りにします。オクラは塩少々(分量外)でこすってうぶ毛をとり、サッと水洗いしてから小口切りにします。もやしは洗います。それぞれ茹でて、水気をきり、もやしはAで調味します。
②みそだれの材料を合わせます。ごぼうはささがきにします。
③フライパンにごま油を熱して、ごぼうを炒めます。火が通ったらBを加えて汁気がなくなるまで炒めて、仕上げにごまをふります。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、刻みのりを散らし、①、②、温泉卵をのせて、みそだれをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・食物繊維
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