低カロリーで消化がよく幅広い料理に活躍

【主な栄養素】

イソフラボン

​​女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えてくれるとされる機能性成分です。更年期障害や骨粗しょう症などの予防になります。

イソフラボンは、主に大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンとよく似た働きを持つ成分です。

女性らしい体をつくる役割を持ち、女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善する効果や、骨粗しょう症を予防する効果があります。

更年期障害の症状を改善する効果

女性は、年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不快症状が現れます。

主な症状として、顔のほてりやのぼせ、発汗、肩こり、頭痛などの身体的なものに加えて、イライラ、不安、憂鬱など、精神的な症状も見られます。

これらの症状は、更年期障害と呼ばれています。

また、年齢だけではなく、無理なダイエットやストレス、喫煙、睡眠不足などの生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少し、更年期障害に似た症状が現れ、月経周期が乱れてしまいます。

イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、更年期障害の症状を改善する効果があります。

また、イソフラボンがもつ、エストロゲンの過不足を整える作用は、エストロゲンの過剰分泌が原因で引き起こされる乳ガンの予防につながると考えられます。

骨粗しょう症を予防する効果

イソフラボンには、骨の中のカルシウムを溶け出さないようにする働きがあります。しかし、エストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下してしまいます。その結果、骨密度[※6]が低下し、骨がもろくなるため、ちょっとしたはずみで骨が折れやすくなってしまいます。これが、骨粗しょう症です。

更年期障害と同様、若い世代の女性でも、不規則な生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少すると骨粗しょう症が引き起こされる可能性があります。

イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、骨の中にカルシウムを蓄えることで、骨粗しょう症を予防します。

美肌効果

女性らしい体をつくる上で、エストロゲンと似た働きを持つイソフラボンは重要な役割を果たしています。

年齢や生活習慣によってエストロゲンの分泌が減少すると、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸をつくる力が低下し、しわやたるみなどの肌の老化現象が引き起こされます。

イソフラボンには、肌の弾力性を保ち、しわを改善する効果があります。

生活習慣病の予防・改善効果

コレステロールが増加すると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があります。特に、更年期の女性は年齢とともにエネルギーの代謝が悪くなるため、コレステロールが増加しやすいといわれています。

イソフラボンは、血液中に増えすぎたコレステロールを減少させる効果があり、生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

大豆サポニン

サポニンは、植物の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種で、コレステロールを除去したり、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果があります。また、肝臓の細胞を守る作用もあるので、お酒を飲むときにはぜひ摂ってください。

肥満を予防する効果
大豆に含まれるサポニンには、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制し、脂肪の蓄積を抑えることによって肥満を予防する効果があります。

コレステロール値を下げる効果
血中の悪玉（LDL）コレステロールが多くなり、酸化されると、血液の流れが滞り、血液がドロドロになります。血液がドロドロになると、酸素や栄養が末端の細胞まで届けられなくなったり、動脈硬化などの深刻な病気を引き起こしたりします。大豆に含まれるサポニンには、血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる効果があります。

血流を改善する効果
高麗人参のサポニンは、血小板凝集を抑え全身の細胞に酸素や栄養を届ける毛細血管の血流を改善する効果があり、体内のめぐりをスムーズにする働きがあります。

免疫力を高める効果
サポニンには、ウイルスや細菌から体を守る免疫機能を司る「ナチュラルキラー細胞」を活性化する働きがあります。

免疫力とは、人間の体内にもともと存在するけがや病気を治癒しようとする力のことです。免疫力が低下すると、体外から入ってくるウイルスに対抗することができず、風邪やインフルエンザなどの病気を長引かせます。サポニンには免疫力を高める効果があり、風邪やインフルエンザにかかりにくい体をつくります。

肝機能を高める効果
サポニンには、過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能を高める効果があります。

過酸化脂質とは、活性酸素[※4]によって中性脂肪やコレステロールなどの脂質が酸化されたもので、老化や動脈硬化などを引き起こします。高脂肪な食事を摂取しすぎると、この過酸化脂質が増加し、肝機能障害を起こしやすくなります。大豆に含まれるサポニンには過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能を高める効果があります。

咳や痰（たん）を抑制する効果
桔梗に含まれる薬用成分のサポニンを適量に摂取することで、肺に侵入してきたごみや異物を排除する気管の分泌液が促進され、痰が出やすくなることがわかっています。そのため、咳を鎮めたり、痰を除く薬として利用されています。桔梗に含まれる薬用成分のサポニンは、咳や痰、のどの腫れや化膿などにも効果があるといわれ、風邪薬などにほかの生薬と合わせて配合されることがあります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

主に絹ごし豆腐と木綿豆腐に分けられますが、絹ごしのほうが水分が多く、低カロリー、木綿のほうが栄養価は高いです。人工凝固剤ではなく、天然のにがり（塩化マグネシウム）を使ったものがオススメです。

買ってきたら容器に移してキレイな水を張って冷蔵庫へ。できるだけ夏場は当日中、冬場は翌日には使ってください。

豆腐で摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛