ひと鍋の献立④-1 [主菜]
材料（２人分）
タラ・・・2切れ（60g×2）
エビ・・・2尾
イカ（胴のみ）・・・1杯（正味50g）
豆苗・・・1袋（120g）
大根・・・200g
ニンジン・・・1/2本（75g）
ニンニク・・・1片
ライム・・・1/2個
酒・・・50ml
片栗粉・・・大さじ1/2
A
スイートチリソース・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ1/2
酢（煮切り）・・・大さじ2
パクチー・・・1束（30g）
作り方
①タラは水けを拭いて3等分にします。エビは殻をむいて尾の端を切り、背ワタを取り除きます。片栗粉をもみ込み、水洗いをして水けをふき取ります。イカは1.5cm幅の輪切りにします。大根、ニンジンはピーラーで縦に薄切りにします。
②鍋にライム1/8個分の皮、酒、水500〜600mlを入れて沸騰させ、ライムの皮を取り除き、タラ、イカ、豆苗、つぶしたニンニク、①を入れます。火が通ったら完成です。よく混ぜたAをつけていただきます。お好みでパクチー、ライムを絞ります。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立③-1 [主菜]
材料（２人分）
鶏手羽元・・・4本
大根・・・200g
長ネギ・・・1本（140g）
蒸し大豆・・・70g
A
すりあろししょうが・・・小さじ1
塩・・・少々
クコの実・・・大さじ1/2
白すりごま・・・大さじ1/2
作り方
①手羽元は皮の薄い部分に切り目を入れます。大根は一口大の乱切り、長ネギは白い部分を3cm幅に切り、青い部分を薄い小口切りにします。
②鍋に水300ml、手羽元、大根、長ネギの白い部分、Aを入れて強めの中火にかけ、アクをとりながら加熱し、煮立ったら大豆を加えて、弱火にして大根が柔らかくなるまで10〜15分煮込みます。
③クコの実を加え、さらに5分ほど煮込み、長ネギの青い部分、白すりごまをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立②-1 [主菜]
材料（２人分）
豚ロース肉薄切り・・・120g
キムチ・・・100g
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
豆もやし・・・約1/2袋（150g）
にら・・・1/2束（50g）
すりあろしニンニク・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1
酒・・・50ml
みりん・・・大さじ2
削り節・・・3g
ごま油・・・大さじ1/2
作り方
①豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。木綿豆腐は大きめに崩します。ニラは6cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を中火で熱して、豚肉、キムチ、コチュジャン、ニンニクを入れて炒め、水150ml、酒、みりん、豆腐、豆もやし、削り節を加えます。煮立ったら弱めの中火にして5分ほど煮込み、ニラを加えて再度煮立たせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立①-1 [主菜]
材料（２人分）
ぶり（刺身用薄切り）・・・150g
豆苗・・・1パック
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/2本（70g）
えのきだけ・・・1袋（100g）
豆もやし・・・約1/3袋（80g）
昆布（5×5cm）・・・1枚
酒・・・50ml
A
減塩しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
レモン汁・・・大さじ2
ミョウガ（あらみじん切り）・・・1本分（25g）
作り方
①鍋に水500ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。ニンジンは細いせん切り、長ネギは斜め薄切りにして、エノキは石づきを落としてほぐし、豆苗は根を切り落とします。豆もやしも加えてざっくりと混ぜておきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出したら完成です。ブリと野菜をだし汁にくぐらせて軽く火を通し、よく混ぜたAをかけていただきます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ごちそうの献立④-4 [汁物]
材料（３人分）
A
菜の花・・・3本（45g）
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・9個（80g）
酒・・・大さじ2
しょうが・・・少々
減塩しょうゆ・・・小さじ2/3
作り方
①菜の花はラップに包んで電子レンジで2分間加熱し、3cmの長さに切ります。しょうがは極薄切りにし、水にさらして水けを切ります。
②鍋に水300ml、酒を入れて中火にかけ、煮立ったら、アサリを加えて、フタをして弱めの中火にして3分間ほど煮ます。しょうゆ、菜の花、しょうがを加えてひと煮立ちさせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・セレン
ごちそうの献立④-3 [副菜]
材料（３人分）
A
キャベツ・・・1枚（100g）
パプリカ・・・1/6個（30g）
ニンジン・・・1/4本（40g）
ミョウガ・・・1個（25g）
ツナ缶（水煮）・・・小1/2缶（35g）
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①キャベツは芯を取り除き、ラップに包んで電子レンジで2分間加熱します。パプリカ、ニンジン、ミョウガはせん切りにして、ラップに包んで電子レンジで1分間加熱します。ツナは汁けをきり、ヨーグルトとともにボウルに入れ、こしょうをふってざっくりと混ぜます。
②キャベツを半分に折り、パプリカ、ニンジン、ミョウガ、ツナをのせてきつめに巻き、ラップに包んで冷蔵庫で10分間冷やして、3等分に切り、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・食物繊維
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