豚ロース肉薄切り・・・120g
キムチ・・・100g
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
豆もやし・・・約1/2袋（150g）
にら・・・1/2束（50g）
すりあろしニンニク・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1
酒・・・50ml
みりん・・・大さじ2
削り節・・・3g
ごま油・・・大さじ1/2
①豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。木綿豆腐は大きめに崩します。ニラは6cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を中火で熱して、豚肉、キムチ、コチュジャン、ニンニクを入れて炒め、水150ml、酒、みりん、豆腐、豆もやし、削り節を加えます。煮立ったら弱めの中火にして5分ほど煮込み、ニラを加えて再度煮立たせたら完成です。
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ぶり（刺身用薄切り）・・・150g
豆苗・・・1パック
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/2本（70g）
えのきだけ・・・1袋（100g）
豆もやし・・・約1/3袋（80g）
昆布（5×5cm）・・・1枚
酒・・・50ml
A
減塩しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
レモン汁・・・大さじ2
ミョウガ（あらみじん切り）・・・1本分（25g）
①鍋に水500ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。ニンジンは細いせん切り、長ネギは斜め薄切りにして、エノキは石づきを落としてほぐし、豆苗は根を切り落とします。豆もやしも加えてざっくりと混ぜておきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出したら完成です。ブリと野菜をだし汁にくぐらせて軽く火を通し、よく混ぜたAをかけていただきます。
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A
キャベツ・・・1枚（100g）
パプリカ・・・1/6個（30g）
ニンジン・・・1/4本（40g）
ミョウガ・・・1個（25g）
ツナ缶（水煮）・・・小1/2缶（35g）
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
①キャベツは芯を取り除き、ラップに包んで電子レンジで2分間加熱します。パプリカ、ニンジン、ミョウガはせん切りにして、ラップに包んで電子レンジで1分間加熱します。ツナは汁けをきり、ヨーグルトとともにボウルに入れ、こしょうをふってざっくりと混ぜます。
②キャベツを半分に折り、パプリカ、ニンジン、ミョウガ、ツナをのせてきつめに巻き、ラップに包んで冷蔵庫で10分間冷やして、3等分に切り、器に盛り付けたら完成です。
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鶏手羽元・・・6本
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ゴボウ・・・1/2本（120g）
ベビーリーフ・・・50g
A
マーマレード・・・大さじ3
減塩しょうゆ・・・小さじ2
酢・・・大さじ2と1/2
全粒粉カンパーニュ・・・1枚
①手羽元は皮の薄い部分に切り目を入れて開き、こしょう、小麦粉をまぶします。ゴボウは皮をこそげ落とし、食べやすい大きさの乱切りにします。ベビーリーフは水にさらして水けをきり、冷蔵庫で15分以上冷やします。
②フライパンを中火で熱して、手羽元を入れて焼き色がつくまで焼きつけ、ひっくり返したらゴボウを加えます。フタをして弱目の中火にして途中混ぜながら6〜7分焼きます。Aを加えて、強めの中火にしてからめながら焼きつけます。
③器にベビーリーフを敷いて②を盛り付け、お好みで半分に切ったカンパーニュをオーブントースターで焼いて、添えたら完成です。
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ウナギの蒲焼き・・・50g
酒・・・大さじ1
キュウリ・・・1本（120g）
カットワカメ（乾燥）・・・5g
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
A
酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
削り節・・・2g
①耐熱皿にウナギをのせて酒をまわしかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。あら熱が取れたらペーパータオルで表面についてるタレを拭き取り、縦半分、横2cm幅に切ります。キュウリは薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにAを入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、削り節を混ぜて冷まします。
③ポリ袋に②、キュウリ、ワカメ、しょうがを入れて、軽くもみ込んでよく混ぜ、ワカメがしっかり戻ったらウナギを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
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もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身（刺身用）・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
アボカド・・・1個（正味100g）
小ネギ・・・3本（30g）
ミニトマト・・・6個（90g）
キャベツ・・・2枚（160g）
青じそ・・・4枚
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢（加熱後）・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。
②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。
③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。
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