ひと鍋の献立①-1 [主菜]
材料（２人分）
ぶり（刺身用薄切り）・・・150g
豆苗・・・1パック
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/2本（70g）
えのきだけ・・・1袋（100g）
豆もやし・・・約1/3袋（80g）
昆布（5×5cm）・・・1枚
酒・・・50ml
A
減塩しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
レモン汁・・・大さじ2
ミョウガ（あらみじん切り）・・・1本分（25g）
作り方
①鍋に水500ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。ニンジンは細いせん切り、長ネギは斜め薄切りにして、エノキは石づきを落としてほぐし、豆苗は根を切り落とします。豆もやしも加えてざっくりと混ぜておきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出したら完成です。ブリと野菜をだし汁にくぐらせて軽く火を通し、よく混ぜたAをかけていただきます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
発酵食品
微生物の力を借りて、栄養価やおいしさをアップさせたのが発酵食品です。納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、甘酒など、毎日食べて腸内環境を整えるために、これらの食品を冷蔵庫に常備しておきましょう。
納豆
植物性タンパク質のほか、更年期に有効な各種栄養素が豊富です。特有の酵素ナットキナーゼには血圧調整作用も期待できます。
キムチ
キムチは乳酸菌が豊富な発酵食品です。ビタミンB1、B2、ビタミンCも含まれ、辛味成分のカプサイシンはエネルギー代謝を促進させ、体温を高めます。
チーズ・ヨーグルト
チーズやヨーグルトは乳酸菌や酵素のはたらきでタンパク質が分解され、牛乳より消化しやすく、カルシウムの吸収率は食品中最高です。
甘酒
飲む点滴とも言われ、ブドウ糖、ビタミンB群、必須アミノ酸などが豊富です。疲れた時の栄養補給にもオススメです。
ごちそう献立③-2 [副菜]
材料（３人分）
むきエビ（小）・・・60g
片栗粉・・・小さじ2
ブロッコリー・・・3房（60g）
カリフラワー・・・3房（100g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
牛乳（低脂肪）・・・200ml
小麦粉・・・20g
ピザ用チーズ（低脂肪）・・・大さじ2
パン粉・・・小さじ1
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
作り方
①ブロッコリーとカリフラワーは縦半分に切り、玉ねぎは極薄切りにします。エビは片栗粉をもみ込み、流水で洗って水けをふき取ります。
②フライパンにオリーブオイルを中火で熱して、①を炒めます。エビの色が変わったら小麦粉をふり入れて全体にからめ、牛乳を加えてとろみがつくまで煮詰め、塩、こしょうで味を調えます。
③耐熱容器に②を入れてチーズとパン粉を散らし、オーブントースター、または200℃に予熱したオーブンでうっすら焦げ目がつくまで焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ごちそうの献立③-1 [主菜]
材料（３人分）
鶏手羽元・・・6本
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ゴボウ・・・1/2本（120g）
ベビーリーフ・・・50g
A
マーマレード・・・大さじ3
減塩しょうゆ・・・小さじ2
酢・・・大さじ2と1/2
全粒粉カンパーニュ・・・1枚
作り方
①手羽元は皮の薄い部分に切り目を入れて開き、こしょう、小麦粉をまぶします。ゴボウは皮をこそげ落とし、食べやすい大きさの乱切りにします。ベビーリーフは水にさらして水けをきり、冷蔵庫で15分以上冷やします。
②フライパンを中火で熱して、手羽元を入れて焼き色がつくまで焼きつけ、ひっくり返したらゴボウを加えます。フタをして弱目の中火にして途中混ぜながら6〜7分焼きます。Aを加えて、強めの中火にしてからめながら焼きつけます。
③器にベビーリーフを敷いて②を盛り付け、お好みで半分に切ったカンパーニュをオーブントースターで焼いて、添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
ごちそう献立②-4 [副菜]
材料（２人分）
ミニトマト・・・10個（150g）
ミニモッツァレラチーズ・・・30g
バジル・・・適量
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2本分
エゴマ油・・・小さじ1
酢（加熱）・・・大さじ1
作り方
①ミニトマトはヘタをとり、1cmほど切り目を入れます。モッツァレラは水けをふき取ります。バジルは飾り用を取り分け、みじん切りにします。
②ポリ袋に飾り用のバジル以外の全ての材料を入れて、空気を抜くように密封し、冷蔵庫で15分ほどおきます。
③器に盛り付け、バジルを飾ったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・銅・食物繊維
ごちそう献立②-3 [汁物]
材料（２人分）
サツマイモ・・・150g
長ネギ・・・約 1/6本（25g）
無調整豆乳・・・120ml
塩麹・・・小さじ1
作り方
①サツマイモは皮をむいて1cm角に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをきります。長ネギは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルに①を入れ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱し、一度取り出してざっくりと混ぜます。ラップをかけ直してさらに1分30秒加熱し、そのまま2分おいたら、豆乳とともにミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌します。
③器に注いで、塩麹をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・マンガン・食物繊維
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