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VOL.973 おすすめの1日の献立① 朝

三大栄養素をしっかり確保する

夕食から時間があく分、朝のからだは栄養を必要とします。また、1日の活動エネルギーをつくるために、朝食は糖質、タンパク質、脂質、ビタミン類、ミネラル類を意識して、バランスよく摂りましょう。とくにタンパク質はしっかり摂りたい栄養素です。納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品など手軽に食べられるものを活用しましょう。卵はコレステロールが高いので、スープなどに補助的に取り入れましょう。

これまで朝食を軽めにしていた人は、なかなか食欲が起こらないかもしれませんが、生活リズムが整ってくると、自然にお腹が空くようになりますので、焦らないようにしましょう。

VOL.972 献立は朝・昼・夜の組合せ

1日の食事を通じて食生活の改善

女性の人生のターニングポイントでもあり、健康の不安も多くなってくる更年期です。マイナスに捉えがちですが、人生の後半をどう健美に生きるか見つめ直す良い機会でもあります。

毎日の食生活や運動などの生活習慣が健康に大きく影響しはじめる更年期なので、食事の内容や生活スタイルを振り返り、対策を立てることで、いつまでも若々しく過ごすことができます。

これは女性にとって効果的なアンチエイジング対策のチャンスです。60歳を過ぎると、急激な老化が進む人と、若々しく人生を送る人の差が見た目にもかなり現れてきます。老化へ向かう入り口でもある更年期に、健康維持する生活へシフトすることが、人生の後半を若々しく健康でいられる秘訣です。

健康的な食生活を1日の献立で考えていきましょう。朝と昼はしっかりと食べて、日中はアクティブに活動する。夕食は身体と脳を修復する睡眠に備えて軽めにし、内臓を休ませましょう。食事を中心にして、生活リズムを整えましょう。

VOL.971 最良の献立ルール⑧

外食での塩分と脂肪の摂りすぎに注意

自宅の食事でリカバリー

毎日忙しいと外食したり、スーパーやコンビニの弁当や惣菜に頼ってしまいます。このような食生活では、野菜不足、脂質や塩分過多となり、栄養が偏ってしまうと不調を助長する結果になります。自炊できるときは塩分と脂質を抑えて、野菜を増やす工夫をしましょう。

ここで紹介する献立は、塩分を1食2g以下とし、極力脂質を控えてます。摂りすぎた塩分や脂質を排出してくれるカリウム、食物繊維などを積極的に摂取しましょう。野菜や海藻類を多めにし、スパイスを上手に使って、素材の味を引き出す調理方法がおすすめです。

VOL.970 最良の献立ルール⑦

食物繊維の多い食事を摂る

腸内環境を整える

更年期には、自律神経の乱れなどでお通じも不調になりがちです。腸の状態は、自律神経を通じて心身の健康にも影響を与え、更なる不調の原因になるなど、悪循環を招く恐れがあります。便秘を防ぎ、腸内の善玉菌を増やしてくれるエサとしての食物繊維を多めにとって、腸内環境を良好に調えましょう。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれに働きがあります。食物繊維が多い野菜や果物、海藻、ナッツ類などを意識して摂るほか、主食には玄米や雑穀、オートミール、ライ麦パンなどもおすすめです。

VOL.969 最良の献立ルール⑥

野菜・果物を1日に2〜3回食べる

栄養の代謝や体内の機能調整を整える

健康のためには、野菜をたくさん食べることが大切だとわかっていても、意識しないと十分な量を摂ることができません。野菜の1日の摂取推奨量の350gと果物200gを摂ることは容易くありません。重要なことは、できるだけ毎食の献立を意識して、野菜と果物をそれぞれ食べることです。

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル類の多くは水溶性なので排出されやすく、体内に長く貯蔵できないので、こまめに摂る必要があります。また、加熱することで失われたり、壊れたりする栄養素でもあるので、調理方法も工夫して摂るようにしましょう。

VOL.968 最良の献立ルール⑤

新鮮な魚を週2〜3回以上食べる

血管や細胞を健やかに保つ

近年、世界的に魚食が注目を集めています。2010年に「週に2〜3回魚を食べると虚血性疾患や突然死などのリスクが低下する」という研究結果がアメリカで発表されて以来、魚食の健康効果に関する研究が進んでいます。

日本は豊富な海産物に恵まれているにもかかわらず、魚を食べる機会が減っています。週に2〜3回とは言わず、毎日でも魚を食べて、血管の若さを保ちましょう。ただし、干物や加工食品は塩分が高くなりがちなので控えめにして、生の魚(冷凍も可)を刺身、焼き魚、煮魚などにして食べるのがおすすめです。

※虚血性疾患

虚血性心疾患とは、動脈硬化や血栓で心臓の血管が狭くなり、心臓に酸素・栄養がいきわたらず、運動やストレスで前胸部などに痛み(心臓の痛み)、圧迫感といった症状を生じる状態です。虚血性心疾患の症状は様々なものがあり、自覚症状なく健康診断の心電図異常ではじめて指摘されたり、苦しくなったり、歯の痛みを感じることもあります。一般的には運動中や、強いストレスがかかった時に、前胸部、時に左腕や背中に痛み、圧迫感を生じます。前兆なく発症し突然死を引き起こすこともあります。
(国立循環器病研究センターHPより抜粋)