パン派も野菜とタンパク質をしっかりチャージ
朝はパンがいいという人も、タンパク質や野菜・果物を組み合わせて、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。脂質が高めになってしまいそうなフレンチトーストですが、ここではトースターを使っているので、油の使用量を抑えられます。ひよこ豆とササミのサラダで、脂質を抑えながらタンパク質と野菜を補給できます。
朝食メニュー
[主食・主菜]フレンチトースト
[主菜]ひよこ豆とササミのサラダ
食物繊維がたっぷりでヘルシーに
夕食では、1日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。
主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。
夕食メニュー
[主菜]肉豆腐
[副菜]キュウリとキクラゲの和えもの
[副菜]サツマイモのゴマ焼き
[主食]雑穀入り玄米ごはん
タンパク質とビタミンを豊富に
ランチにはサッと食べられ、やる気が出て、午後もしっかり動けるように、必要な栄養がきちんと摂れるメニューを心がけましょう。
ガパオには、良質なタンパク質を含む鶏肉と、βカロテンとビタミンC、Eが豊富なパプリカなどを使っているので、抗酸化作用と栄養バランスがそろっています。バジルの香りで、減塩でも十分に美味しく食べられます。
昼食メニュー
[主食・主菜]ガパオプレート
薬味たっぷりの納豆丼1日の栄養チャージ
時間の少ない朝でも、これから始まる1日に備えて、三大栄養素とミネラル類、野菜(果物)をしっかり摂りましょう。薬味のたっぷり入った納豆丼は、減塩しながらタンパク質や植物の色素成分をたっぷり摂取できます。魚や乾物入りの汁物で、タンパク質やカルシウムを補います。
朝食をしっかり食べると体温が上がり、代謝を高め、脳も活性化します。ご飯を少なめにすればヘルシーな朝食になります。
朝食メニュー
[主食・主菜]薬味たっぷり納豆丼
[汁物]サバと切り干し大根のみそ汁
[副菜]トマトとバジルのサラダ
身体を修復させるため脂質を抑える
夕食に摂ったカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。腹7分目くらいにしておくのがよいのですが、睡眠時に筋肉や骨などの合成が進むため、タンパク質やビタミン、ミネラル類は十分に摂る必要があります。しかし、高タンパク質の食材の多くは脂肪過多なので太りやすく、また消化に時間がかかって睡眠の妨げになる恐れもありますので、注意が必要です。
お酒を嗜む人は、その分主食を減らして、カロリーの調整をしましょう。夜のおかずには、消化吸収のよい魚や豆腐などの植物性タンパク質を組合せ、糖質、脂質、塩分の摂りすぎに注意しましょう。昼の外食などで不足した栄養素を補ったり、摂りすぎた塩分などを排出する栄養素を摂るなど、1日の栄養バランスを整えるような献立にしましょう。
タンパク質と野菜を加えて栄養満点に
ランチは外食が多くなりがちです。短時間で食べられる丼や麺類などを選ぶことも多いと思いますが、こうしたワンディッシュメニューの場合、糖質過多や脂質過多になりやすくなります。外食では、不足しがちなタンパク質や野菜をサイドメニューで追加したり、バランスの取れた定食メニューなどを選びましょう。
お家での昼ごはんをつくるなら、カレーライスやハヤシライス、パスタやうどんなどの麺類メニューの炭水化物は少なめにして、タンパク質と野菜、果物をたっぷり摂るようにしましょう。
Make a feels & Give to you