「BEAUTYGRAPH」カテゴリーアーカイブ

VOL.986 食生活と活動量の見直し⑤

サプリメントに頼らず食事で改善

毎日健康に過ごすには、さまざまな栄養素が必要になります。それぞれたくさん摂りすぎても少なすぎても、不調や病気のリスクを高めます。人生100年時代、過不足なく食事からまかなうのは結構大変です。だからといってサプリメントに頼りすぎるのはオススメできません。

サプリメントは過剰量を摂りがちな上に、内臓がなまけることにつながってしまいます。内臓が働かなくても必要な栄養素が入ってくるため、頑張って吸収しようとしなくなります。人工的な手段は補助的に使い、もともと備わっている身体の仕組みをしっかり使って、理想的な状態に近づけるようにしましょう。

健康を保つためには、食事、運動、睡眠の3要素が基本となります。この3要素の間には相互作用があるので、1つを改善すれば他の2つにもよい影響を与え、サイクルがうまく回り始めます。努力していれば少しづつ結果が出てきますので、しっかり継続して、健康で豊かな生活を送れるようにしましょう。

VOL.985 食生活と活動量の見直し④

食生活で心がけたいこと

コレステロールの摂取量を減らす

女性の血中コレステロール値は更年期から高くなり始めます。血中の中性脂肪やコレステロールが高い脂質異常症はやがて、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞のリスクへと進みます。

もうすでに、コレステロール値が高めな人は、1日のコレステロール摂取量を200mg以下に抑えるようにしましょう。200mgは約卵1個分に相当します。肉の脂質を抑えて、卵は2日に1個程度に止めておくのがよいでしょう。

VOL.984 食生活と活動量の見直し③

食生活で心がけたいこと

もっとカルシウムとビタミンDを摂る

更年期の女性が、とくに不足している栄養素がカルシウムとビタミンDです。摂取量が基準値を30〜40%も不足している状況です。いずれも、骨粗しょう症、フレイル予防に必須で、若々しいスタイルを保つためにも欠かせない栄養素です。

カルシウムはどうしても不足してしまうため、吸収のよい牛乳や乳製品を上手に取り入れましょう。ビタミンDは、魚に豊富に含まれており、日光を浴びることでも合成できます。紫外線対策をしている女性はとくに、食事から十分に摂る必要があります。

VOL.983 食生活と活動量の見直し②

食生活で心がけたいこと

もっと減塩したメニュー

2019年日本人の栄養調査では、40〜50代の女性の1日の食塩摂取量は約9gです。目標値6.5gに対して約40%も摂りすぎているというデータがあります。実は、20〜30代女性のほうが低く8.4gです。高血圧や動脈硬化リスクが高まる更年期世代になると、かえって塩分摂取量が多くなっています。

現代の食生活では、気をつけていても塩分の摂りすぎになりがちなので、こちらの記述を参考にして、若々しい血管のために減塩を意識しましょう。

VOL.982 食生活と活動量の見直し①

生活面で心がけたいこと

活動量を増やしてみる

これまで、不調を改善し、健やかな毎日を送るための食生活について記述してきました。食事を見直して、栄養にも十分に注意を払ってるけど、体調に変化がない、効果が現れないときは、1日の活動量に目を向けてください。

掃除などの家事も、少々汗をかくぐらいにキビキビと動けば、運動になります。慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。

栄養素の吸収が落ちる

ほとんど身体を動かさない生活では、栄養の代謝機能も落ちてしまいます。栄養が必要とされにくくなるため、腸をはじめとした内臓が一生懸命働かなくなり、いわゆる怠けた状態になります。食欲が湧かなかったり、食べたものからの栄養吸収が悪くなったりします。

この状態を放置すると、高齢になるほど筋肉量も骨密度も低下し、要介護のリスクが高まります。運動習慣のない人は、1日10分でもいいので身体を動かすことを心がけましょう。

VOL.981 おすすめの献立例② 夜

魚を取り入れて栄養バランス

時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。

主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。

夕食メニュー

[主菜]

 サバとパプリカのオイスターソース炒め

[副菜]キャベツとちくわの蒸し物

[副菜]レンコンとしめじの中華風マリネ

[主食]雑穀入り玄米ごはん