スペアリブ・・・1kg
A
トマトピューレ・・・2カップ
しょうゆ・・・2/3カップ
レモン汁・・・1個分
おろしニンニク・・・2片分
おろししょうが・・・2片分
タイム・・・大さじ1
カレー粉・・・大さじ3
レッドチリパウダー・・・小さじ2
砂糖・・・大さじ1〜2
オリーブ油・・・大さじ2
①Aを合わせて混ぜます。スペアリブを加えてよく混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせます。
②よく熱したフライパンにオリーブ油をひき、スペアリブの汁けをきって並べます。210℃のオーブンで20〜25分ほど焼いたら完成です。
※フライパンはオーブン調理対応の直径28cm〜30cmのものを使用します。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
キュウリ・・・3〜4本
アボカド・・・2個
レモン・・・大1個
あさつき（またはチャイブ）・・・3〜4本
パセリ・・・2本
ディル・・・2本
プレーンヨーグルト・・・大さじ3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①キュウリは薄く皮をむいて一口大の乱切りにします。あさつきは小口切りに、パセリ、ディルはそれぞれみじん切りにします。
②アボカドは、縦にひと回り切り込みを入れて、ねじるようにして２つに分け、種と皮を取り除き、一口大に切りボウルに入れて、レモンをたっぷり絞りかけます。
③②にキュウリ、ヨーグルト、塩、こしょう、あさつき、パセリ、ディルを加えて混ぜたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維
鶏胸肉・・・大2枚
A
ニンニク・・・2片分
ネギローズマリーの葉・・・5〜6枚
タイムの葉・・・5〜6枚
塩（あれば粗い海塩）・・・小さじ2
こしょう・・・適量
オリーブ油・・・大さじ4
ルッコラ・・・適量
トマト・・・1個
①鶏肉は半分に切り、フォークで皮全体に穴をあけます。皮の下などにある余分な脂（黄色い部分）を取り除き、鶏肉の厚い部分に包丁を寝かせるようにして切れ込みを入れて開きます。
②下味をつけます 鶏肉をバットに入れて、両面に塩、こしょうをします。つぶしたニンニクとローズマリー、タイムを散らします。オリーブ油をかけてラップをし（フタがあればフタをします）、冷蔵庫で最低2時間、できれば一晩おきます。
③②を室温にもどします。フライパンを熱して、オリーブオイルを薄くひき、鶏肉の皮目を下にして入れ、ニンニク、ハーブ類も一緒に入れて弱めの中火で、皮をフライパンに押し付けながら焼き、皮から脂を出します。肉に半分以上日が通り、皮がパリッとなったら裏返します。
④中まで火を通して、最後にもう一度皮目を下にして焼きます。焼き時間は全体で約13分が目安です。器に盛り付け、ルッコラと輪切りのトマトを添えたら完成です。
※鶏肉の皮目に穴をあけると、余分な脂が出やすくなって、火の通りもよくなります。
※焼くときはフタをしません。フタをすると汁けが出て皮のパリパリ感がなくなります。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
トマト・・・中2個
グリーンアスパラ・・・8本
キャベツ・・・1/2個
ゴマドレッシング
玉ねぎニンニクドレッシング・・・大さじ6
白いりごま（半ずり）・・・大さじ3
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
①トマトは6〜8等分のくし形に切ります。アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、塩を入れたたっぷりの熱湯でゆで、長さを半分に切ります。キャベツはやわらかく蒸して縦8等分に切ります。
②ゴマドレッシングの材料を合わせます。
③器に野菜を盛り付けて、ゴマドレッシングを別の器に入れて、添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
鶏もも肉・・・2枚（600〜700g）
こんにゃく・・・大1枚（150〜200g）
ネギ・・・1/2本
しょうが・・・１片分
ニンニク・・・１片分
A
酒・・・1/2カップ
三温糖（または砂糖）・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
こしょう・・・少々
ごま油・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
①鶏肉は3cm角に切ります。
②こんにゃくは下ゆでして、3cm角に手でちぎります。ネギはぶつ切りに、しょうがは薄切りにします。
③鍋を熱してごま油を入れて、鶏肉とこんにゃく、ネギ、しょうがをよくいりつけます。
④ニンニクを加えてさらに炒めて、Aとかぶるくらいの水を注ぎ、強火で煮ます。煮立ったらアクをとり、中火にし、汁けが2/3の量になったら、しょうゆを加えて煮ます。さらに煮詰まったら味をみながらしょうゆを足し、煮汁がとろりとするまで煮たら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・ヨウ素・食物繊維