ヘルシーで栄養価の高い豆乳を使った一品
豆乳・・・100ml
卵・・・1個
鶏むね肉（皮なし）・・・40g
たけのこ（水煮）・・・1/10個
しめじ・・・1/5パック
糸みつば・・・2g
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
めんつゆ・・・小さじ2
塩・・・少々
水・・・大さじ3
①鶏肉は一口大に切ります。たけのこは短冊切り、じめじは石突を落としてほぐしておきます。
②よく溶いた卵と調味料Aを混ぜ合わせて、ザルでこします。
③器に①の具材を入れてから、②の卵液を流し入れて20分蒸します。仕上げにむつばを飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛
食物繊維とビタミンA、B郡で美肌に有効な一品
にんじん・・・1/2本
ごぼう・・・1/5本
玉ねぎ・・・1/6個
水菜・・・1/3株
ピーナッツ和えの素・・・大さじ1
①にんじんとごぼうは千切りにして、サッと茹でておきます。玉ねぎは薄くスライスします。
②水菜は食べやすい長さに切ったおきます。
③①の野菜とピーナッツ和えの素をよく和えます。
④③を器に盛り付け、水菜を飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
低カロリーで高タンパクのツナを使った一品
ひじき（乾燥）・・・7g
ライトツナフレーク・・・30g
もやし・・・50g
水菜・・・1/5株
A
黒すりごま・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
白味噌（だし入り）・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ 1/2
おろしニンニク・・・少々
ごま油・・・少々
①ひじきは水で戻し、もやしはサッと茹でます。水菜は3cmほどに切ります。
②調味料Aをすべて合わせておき、①とよく和えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
卵に不足しているビタミンCを補った一品
ブロッコリー・・・1/5株
カリフラワー・・・1/8株
卵・・・1/2個
A
水・・・大さじ4
中華だしの素・・・少々
オイスターソース・・・小さじ1/2
水溶き片栗粉・・・少々
ごま油・・・少々
①ブロッコリーとカリフラワーは食べやすい大きさに切って、歯応えが残る程度に茹でます。
②調味料Aを火にかけ、水溶き片栗粉、ごま油の順に合わせて、とろみがついたら溶き卵を加えて火を止めます。
③器に①の野菜を盛り付けて、②のあんをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・食物繊維
コレステロールを下げる水溶性食物繊維とが豊富な一品
大豆（水煮）・・・40g
昆布（乾燥）・・・10g
にんじん・・・1/8本
油揚げ・・・10g
しいたけ・・・1/2個
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ2と1/2
みりん・・・小さじ1/2
砂糖・・・大さじ1/2
水・・・適量
①昆布は水で戻して、にんじんんと油揚げは千切り、椎茸はスライスします。
②鍋にすべての材料を入れて、水をひたひたになるまで加え、調味料Aを入れて煮たら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ナイアシン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維