VOL.287 三色ナムル

ごま油の風味、ビタミンAが豊富な健康おかず

材料(2人分)

にんじん・・・1/8本
ほうれん草・・・1株
もやし・・・60g

A
おろしニンニク・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
ごま油・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

白すりごま・・・小さじ1/2

作り方

①にんじんは千切りにし、ほうれん草は食べやすい大きさに切り、茹でます。もやしもサッと茹でておきます。

②よく水気を切ったら、調味料Aで和え、白ごまを振りかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維

VOL.286 がんもどきと夏野菜の麦あんかけ

食物繊維で腸内環境を整える一品

美肌ポイント

ビタミンE
ビタミンEはアーモンドなどの種実類やひまわり油、大豆油などの植物油、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。細胞の老化やがんの予防をする働きがあります。ビタミンCともにとると効果アップします。

材料(2人分)

がんもどき・・・80g
なす・・・1/2本
かぼちゃ・・・1/12個
冬瓜・・・100g
オクラ・・・2本
ヤングコーン・・・2本

A
水・・・2と1/2カップ
みりん・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1
かつおだし(顆粒)・・・少々

B
水・・・1カップ
みりん・・・小さじ2
塩・・・少々
薄口しょうゆ・・・少々
かつおだし(顆粒)・・・少々

米粒麦・・・20g
水溶き片栗粉・・・大さじ2

作り方

①オクラとヤングコーンは食べやすい大きさに切ります。

②ナスとかぼちゃは乱切りに、冬瓜は一口大に切っておきます。

③鍋で調味料Aを合わせて、②の固い野菜から順に煮て、①の野菜も加えて煮ていきます。最後にがんもどきを加えて火を止め、味を含ませます。

④鍋に調味料Bを沸かし、麦を入れて煮ます。麦がふっくらしてきたら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

⑤③を器に盛り付け、④の麦あんをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

VOL.285 薬味が香るスープ

香味野菜を使って塩分カットした一品

材料(2人分)

長ねぎ・・・1/8本
にんじん・・・1/15本
しいたけ・・・1個
絹豆腐・・・60g
小エビ(乾燥)・・・4g

A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1

おろししょうが・・・小さじ1
ミョウガ・・・1個

作り方

①長ねぎは斜めにスライス、にんじんは短冊切り、しいたけはスライスします。

②絹豆腐は角切りに、ミョウガは刻んでおきます。

③鍋に湯を沸かし、①の野菜を煮ます。柔らかくなったら豆腐と小エビを加え、調味料Aで味付けをします。

④仕上げにしょうがとミョウガをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.284 ネバトロ酢の物

食欲不振、疲労回復におすすめの一品

材料(2人分)

もずく酢・・・40g
長いも・・・1/10本
きゅうり・・・1/15本
オクラ・・・3本

作り方

①長いもときゅうりは1cm角に切ります。オクラはさっと茹でて輪切りにします。

②もずく酢と①の野菜を和えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維

VOL.283 豚肉と白菜のピリ辛炒め

歯応えのある食感の一品

材料(2人分)

豚ひき肉・・・20g
油・・・小さじ1/2
玉ねぎ・・・1/10個
白菜・・・1枚
赤パプリカ・・・6g

A
水・・・小さじ2
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
豆板醤・・・小さじ1/3
オイスターソース・・・小さじ1/2
ガラスープ(顆粒)・・・小さじ1/2
片栗粉・・・小さじ1/2
ごま油・・・小さじ1/2

作り方

①玉ねぎはスライスに、白菜とパプリカは太めの千切りにします。

②フライパンに油を熱し、豚ひき肉を炒めます。だいたい火が通ったら①の野菜を加えて炒めます。

③合わせた調味料Aを回し入れ、照りよく仕上げたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ナイアシン・葉酸

VOL.282 野菜胡麻坦々スープ

噛みごたえのある、食物繊維が豊富な一品

美肌ポイント

脂肪酸
脂肪酸は油脂を構成する成分で、乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は一価と二価に分けられ、一価はオリーブ油などに、多価は青魚や魚油に多く含まれます。

材料(2人分)

豚ひき肉(もも赤身)・・・80g
レンコン・・・1/5節
ごぼう・・・1/10本
たけのこ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
にら・・・1/5束
大豆もやし・・・60g
緑豆春雨・・・10g
ザーサイ・・・10g
玉ねぎ・・・1/5個
しいたけ・・・1個
ごま油・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
甜麺醤・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・1と1/2カップ

A
鶏ガラスープ(顆粒)・・・小さじ1
坦々スープ・・・大さじ2
ごま油・・・小さじ1/2

白いりごま・・・少々

作り方

①レンコンはいちょう切りに、ごぼうはささがき、たけのこは千切りにして水にさらします。にんじんは千切り、ニラは3cmくらいの長さに切ります。春雨は水で戻して5cmくらいの長さに切っておきます。長ねぎは斜めにスライスします。

②ザーサイ、玉ねぎ、しいたけはみじん切りにします。

③熱したフライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤、甜麺醤、豚ひき肉、②の野菜を入れて炒め、しょうゆで味付けをします。

④鍋に湯を沸かし、調味料Aと①の野菜、もやしを入れて柔らかくなるまで茹でます。

⑤スープを器に盛り、③の肉味噌をのせて、白ごまを振りかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

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