魚介の献立④-1 [主菜]
材料（２人分）
ウナギの蒲焼き・・・2枚（50g×2）
青じそ・・・3枚
ミョウガ・・・1個（25g）
しょうが・・・1/2片
三つ葉・・・1/2束（30g）
A
溶き卵・・・1個分
酒・・・大さじ1/2
白いりごま・・・小さじ1
ウナギのタレ・・・小さじ2
温かいもち麦入り玄米ごはん・・・300g
粉山椒・・・適宜
作り方
①青じそは縦半分に切って横に細いせん切りに、ミョウガは縦半分に切って横に薄切りにし、しょうがは針しょうが（線維にそって薄切りにして極細切り）、三つ葉は1cmの長さに切ります。しょうがとミョウガはサッと洗い、ペーパータオルで水けを押さえます。
②Aを混ぜて、フッ素樹脂加工のフライパンで薄焼き卵を作り、細切りにして錦糸卵を作ります。
③フライパンに高さ1cmくらいの水を入れてクッキングシートを敷き、ウナギをのせます。フタをして沸騰したら弱火にして10分ほど蒸します。途中、水がなくなりそうになったら足します。ペーパータオルで軽くウナギの水けを押さえて、フライパンで片面1分ずつ焼きます。
④ごはんに①、ゴマを加えて混ぜて、器に盛り付けます。②の錦糸卵、ウナギの順にのせて、タレをかけ、お好みで山椒をふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・リン・マンガン・セレン
魚介の献立③-3 [副菜]
材料（２人分）
レンコン・・・50g
シメジ・・・1パック（100g）
玉ねぎ・・・1/8個（25g）
A
酢・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
赤唐辛子（輪切り）・・・1/2本
しょうゆ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
②の蒸し汁・・・大さじ1
作り方
①レンコンは5mm厚のいちょう切りにして、玉ねぎは極薄切りにします。シメジは石づきを落として大きめにほぐします。
②耐熱ボウルにレンコン、しめじの順に入れて、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。ザルに上げて水けをきり、蒸し汁は残しておきます。
③耐熱ボウルにAを入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱します。玉ねぎを加えてよく混ぜ、②のレンコンとシメジを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・銅・マンガン・食物繊維
魚介の献立③-2 [副菜]
材料（２人分）
キャベツ・・・2枚（100g）
ちくわ・・・1/3本
A
ごま油・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①キャベツは食べやすい大きさにちぎり、ちくわは極薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにキャベツを入れて、ちくわを全体にのせ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。Aを加えてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・セレン・食物繊維
魚介の献立③-1 [主菜]
材料（２人分）
サバ（切り身）・・・160g（80g×2）
片栗粉・・・小さじ1
パプリカ・・・1/2個（90g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
グリーンアスパラガス・・・2本（50g）
A
オイスターソース・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
紅花油・・・小さじ1
作り方
①サバはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。大きめの骨を取り除いて、4等分に切り、片栗粉を薄くまぶします。
②パプリカ、玉ねぎは食べやすい大きさの乱切りにします。アスパラは根元1cmを落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、4等分の斜め切りにします。
③フライパンに紅花油を中火で熱して、①を入れて両面を焼きつけます。②を加えて3〜4分炒めて、Aを加えて強めの中火でからめるように炒め、器に③を盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
魚介の献立②-3 [汁物]
材料（２人分）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
キャベツ・・・1枚（80g）
長ネギ・・・1/4本（35g）
マッシュルーム水煮缶・・・1缶（固形量50g）
アサリ缶・・・固形量15g
ベーコン・・・1/4（5g）
牛乳（低脂肪）・・・100g
水溶き片栗粉
片栗粉・・・大さじ½
水・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ジャガイモは1cm角、キャベツは1.5cm四方、長ネギは1cm幅に切ります。ベーコンは5mm幅に切ります。
②鍋にジャガイモ、長ネギ、キャベツ、ベーコンの順に入れて、マッシュルーム、アサリ、アサリ缶の汁、水100mlを加えて中火にかけます。
③煮立ったらフタをして弱火でジャガイモが柔らかくなるまで4〜5分煮ます。牛乳を加えて、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
④器に盛り付けて、こしょうをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
魚介の献立②-2 [副菜]
材料（２人分）
糸寒天（サラダ用）・・・3g
ベビーリーフ・・・80g
A
すりおろしニンジン・・・1/3個分（50g）
すりおろし玉ねぎ・・・1/8個（25g）
オリーブ油・・・大さじ1
酢・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
塩麹・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①寒天は水でもどして水けをしっかり絞ります。ベビーリーフは水にさらして、水けをしっかりきる。
②①をポリ袋に入れて、冷蔵庫で10分以上冷やします。
③ボウルにAを入れてよく混ぜます。
④器に②を盛り付けて、Aをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・マンガン・食物繊維
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