ミネラルが豊富なひじきと大豆で健美な一品
レンコン・・・1節
生ひじき・・・・200g
大豆の水煮（缶）・・・１缶
ちりめんじゃこ・・・30g
A
だし・・・2/3カップ
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
サラダ油・・・大さじ1
①レンコンは皮をむいて薄い半月切りにし、水につけてアクをとります。生ひじきは水洗いして、水気をきります。
②鍋にサラダ油を熱してレンコンを炒め、油がまわったらひじき、大豆を加えて炒めます。
③レンコンに火が通ったらちりめんじゃこを加え、全体に混ざったらAを加えて煮立て、汁気がほとんどなくなるまで煮たら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
根菜ならでは、ほっくり焼き上げた一品
レンコン・・・1節
A
アンチョビフィレ・・・2〜3枚
バジル・・・3枚
にんにく・・・1/2片
レモン汁・・・大さじ1/2
赤唐辛子・・・1/2本
オリーブ油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バルサミコ酢・・・大さじ1/2
①Aのアンチョビは細かく刻み、バジルは手でちぎります。にんにくはすりおろし、赤唐辛子は小口切りにし、その他の材料と混ぜ合わせます。
②レンコンは皮をむいて熱した網にのせ、アルミホイルをかぶせて焼き、中まで火を通します。
③粗熱がとれたら輪切りにして、バルサミコ酢をからめ、①に15分以上つけて味をなじませたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
根菜類のなかでもビタミンCが豊富な縁起野菜
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病（かいけつびょう）です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。
水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。
サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□美白
太くて重いものはうまみが詰まっていて美味です。表面は艶があって乳白色がよいが、あまりにも白いものは漂白剤を使ってる可能性があるので注意しましょう。切り口から劣化するので、できるだけ細かい部分を切ってあるものを選びましょう。
また、水の中で育つレンコンは湿らせた新聞紙に包んで、冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。
１１月〜２月
鉄分も補えるサラダ
サラダほうれん草・・・1束
生ハム・・・15g
トマト・・・小1個
フランスパン・・・30g
A
オリーブ油・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1/2
白ワイン・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
粉チーズ・・・大さじ1
①ほうれん草は、食べやすい大きさに切り、冷水につけてパリッとさせます。生ハムは食べやすい大きさに切り、トマトはくし形に切ります。
②フランスパンはスライスして、トースターで焼きます。
③①、②を彩よく器に盛り付け、混ぜ合わせたAをかけ、粉チーズをふったら完成です。
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揚げずにサクサクなコロッケのような一品
ほうれん草・・・200g
じゃがいも・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
生クリーム・・・大さじ3
牛赤身ひき肉・・・100g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1/2
ミックスチーズ・・・30g
パン粉・・・大さじ2
①ほうれん草は、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとって冷まします。1.5cmの長さに切って水気をしぼります。玉ねぎはみじん切りにします。
②じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切って鍋に入れ、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけます。芯まで柔らかくなったら、ゆでジロを捨てて、粉ふきにして熱いうちにマッシャーなどでつぶし、生クリームを加えて混ぜ合わせます。
③フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、塩、こしょうをまぶして火からおろし、②を加えて混ぜ合わせます。
④③の粗熱がとれたらほうれん草を加えて混ぜ、耐熱容器に入れて、ミックスチーズ、パン粉をちらします。
⑤220℃のオーブンで10〜15分間、こんがり色づくまで焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
インド伝統の味は野菜をどっさり使った一品
カレー
ほうれん草・・・1/2束
玉ねぎ・・・1/4個
トマト・・・1/2個
にんにく・・・1片
油・・・大さじ1
A
クミンパウダー・・・大さじ1/4
ガラムマサラ・・・大さじ1/4
チリパウダー・・・大さじ1/3
塩・・・小さじ1/2
チキン
鶏もも肉（皮なし）・・・150g
B
クミンシード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1/2
①ほうれん草はざく切りにし、重曹（分量外）を加えた熱湯で柔らかめにゆで、冷水にとります。水気をしぼり、水（分量外）を足して300gにし、ミキサーでペースト状にします。
②玉ねぎ、にんにくはみじんみじん切りにし、トマトは角切りにします。
③鍋ににんにく、油を熱してAを加えて炒めます。香りが出てきたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
④③にトマトを加えて、くずれてきたら①、塩を加えてサッと煮ます。
⑤[チキン] 鶏肉は食べやすい大きさに切って、Bをまぶします。
⑥油を熱したフライパンで⑤こんがり焼き、串を刺します。
⑦器に④盛り付け、⑥とお好みでナンやライスを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維