木綿豆腐・・・1丁
油揚げ・・・1枚
キュウリ・・・2〜3本
もやし・・・1袋
塩・・・小さじ2/3
油・・・大さじ2
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1
①豆腐はふきんで包んで重しをして、厚みが2/3くらいになるまで水切りします。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦半分に切ってから、5mm幅に切ります。
②キュウリは斜め切りにして、塩もみして水けを絞ります。
③フライパンに油を熱し、豆腐をくずして強火で炒め、油揚げ、もやしを加えて炒め合わせます。
④再度水けを絞ったキュウリを入れてひと炒めし、塩、こしょう、しょうゆで味をととのえて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
鶏もも肉・・・1枚（300g）
ズッキーニ・・・2本
ベーコン（薄切り）・・・150g
おろしニンニク・・・1欠片分
セージの葉・・・20枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・少々
①鶏肉は6cmの長さ、2cm幅に切ります。ニンニクをまぶしてつけて塩、こしょうをふります。
②ズッキーニは太めの棒状に切ります。
③ベーコンは1枚ずつ広げて、鶏肉、ズッキーニ、セージの葉を等分してのせて巻きます。
④フライパンにオリーブ油を熱して、巻き終わりを下にして③を入れ、転がしながらこんがりと焼きます。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
餃子の皮・・・25枚
餃子のタネ
豚ひき肉・・・250g
ニンニク・・・1片
しょうが・・・1片
ネギ・・・20cm
ニラ・・・10本
キャベツ・・・2枚
ごま油・・・大さじ1
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2
餃子のタレ
しょうゆ・・・大さじ2
酢・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
豆板醤・・・少々
ごま油・・・適量
①餃子のタネを作る 野菜はそれぞれみじん切りにして、材料を合わせ、ひき肉が白っぽくなり、材料がまんべんなく混ざるまで、よくこねます。
②餃子の皮にタネを25等分してのせ、皮のふちに水少々をつけ、ヒダを寄せて口を閉じます。
③フライパンを熱してごま油小さじ1を入れて、よくなじませたら、いったん火を止めて、餃子の半量を並べ入れます。再び火をつけて、くっつかないように強めの中火で、餃子の底面に少し焼き色をつけます。
④餃子の高さの半分くらいまで熱湯を注ぎます。フタをして強火にし、3分ほど沸騰させながら加熱して、中まで火を通します。
⑤フタをとり、ごま油大さじ1と1/2を餃子の上からかけて、2分ほど焼いて焼き色をつけます。
⑥水分をとばしながら1分ほど焼き、カリッと仕上げます。皿をフライパンにかぶせてひっくり返します。同様に残りの半量も焼いたら完成です。合わせた餃子のタレでいただきます。
※皮に包んだら、すぐ焼くのが鉄則です。時間がたつと、タネの水分を皮が吸収して、はりついて皮が破けてしまいます。時間をおく場合は、いったんゆでておくとよい。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
豚肩ロースかたまり肉・・・400g
紫玉ねぎ・・・1/3個
パプリカパウダー・・・大さじ3〜4
カイエンペッパー（または赤とうがらしのみじん切り）・・・小さじ1〜2
ニンニク・・・2片分
オリーブ油・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・適量
塩・・・小さじ1/2
オリーブ油・・・適量
①豚肉は3cm角に切り、フードプロセッサーで少しかたまりがあるくらいに粗くひき、バットに移します。玉ねぎは粗みじん切りに、ニンニクはみじん切りにします。
②①に残りの材料とこしょう、塩、オリーブ油を加えて混ぜ合わせ、半日〜1日冷蔵庫におきます。
③好みの形にまとめて、フライパンにオリーブ油を熱して、転がしながら焼いたら完成です。
※精肉店で部位を指定して粗くひいてもらっても、包丁でたたいてもよい。
※つけ込んだ肉は冷蔵で2〜3日はもちます。
※トマトと煮込んでも美味しくいただけます。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛
牛薄切り肉・・・400g
おろしニンニク・・・3片分
お好みの生野菜・・・適量
（キャベツ、サニーレタスなど）
こしょう・・・少々
ごま油（またはオリーブ油）・・・少々
しょうゆ・・・大さじ3〜4
①牛肉を1枚ずつ広げ、ニンニクをこすりつけ、こしょうをふって、ごま油を少しかけます。
②フライパンをよく熱して牛肉を両面サッと焼き、しょうゆを回しかけます。
③器に盛り付け、お好みの生野菜をたっぷり添えたら完成です。
④器に牛肉と②の野菜、パセリを一緒に盛り付け、しょうゆを適量回しかけ、お好みでレモンを絞ったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛