「BEAUTYGRAPH」カテゴリーアーカイブ

VOL.494 夏になったら味わいたい 〜うなぎ

ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。

うなぎのチヂミ

にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品

材料(2人分)

鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束

A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ

油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½

B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2

いり黒胡麻・・・適量

作り方

①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。

②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。

③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。

④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.493 マグロの漬けとトマトの和えもの

トマト入りの山かけは彩りもいい一品

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用ブツ切り)・・・100g

A
しょうゆ・・・大さじ⅔
みりん・・・小さじ1
わさび・・・適量

トマト・・・1個
長いも・・・80g

作り方

①マグロは大きければ食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをからめます。

②トマトはくし形切りにしたあと半分に切ります。長いもは皮をむいて棒状に切ってから、キッチンペーパーにはさみ、包丁の柄などで粗く崩れる程度にたたきます。

③①を器に盛り付け、②と和えたら完成です。お好みでわさび(分量外)を添えます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.492 マグロの炙りたたき

フライパンでつくる簡単炙りたたき

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用切り落とし)・・・150g
 塩・・・少々

長ねぎ(白い部分)・・・15g
きゅうり・・・1/2本

ニンニクのすりおろし・・・1/2片分
しょうがのすりおろし・・・1/2片分
しょうゆ・・・大さじ2/3
酒・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
ごま油・・・大さじ1/2

香菜・・・適宜

作り方

①マグロはキッチンペーパーの上に並べて塩をふり、10分ほどおきます。表面の水気を拭きとり、熱したフッ素加工のフライパンで片面だけをサッと焼きます。保冷剤の上にキッチンペーパーをのせ、焼いたマグロを並べて冷やします。

②長ねぎは白髪ねぎにして、きゅうりは千切りにします。それぞれ水にさらして水気をきります。

③器にきゅうりを広げて、①のマグロを盛り付け、白髪ねぎをのせて、お好みで手でちぎった香菜を添えます。食べる直前に混ぜ合わせたAをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素

VOL.491 マグロの納豆キムチ丼

赤身とキムチの相性抜群、食物繊維も豊富な韓国味の一品

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用ブツ)・・・100g
 しょうゆ・・・小さじ1

ひきわり納豆・・・1パック
しょうゆ・・・大さじ1/2
長ねぎ・・・20g
キムチ・・・50g
韓国のり・・・小1パック
いり白ごま・・・小さじ1
ご飯・・・300g

作り方

①マグロは包丁で粗めに刻み、しょうゆをからめます。

②納豆はしょうゆを加えて混ぜます。長ねぎはみじん切りにし、キムチは食べやすい大きさに刻み、全てを混ぜ合わせます。

③炊きたてのご飯に、韓国のりをちぎって加え、混ぜます。

④器にご飯を盛り付けて、②をのせ、その上に①をのせてごまをふったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.490 マグロとアボカドの生春巻き

野菜をたっぷり食べられる代表的なアジアの前菜

材料(2人分)

マグロの赤身(刺身用サク)・・・100g
 しょうゆ・・・小さじ1
 酒・・・小さじ1

アボカド・・・1/2個
サニーレタス・・・5〜6枚
青じそ・・・8枚
万能ねぎ・・・1/8束
ライスペーパー・・・4枚

A
しょうゆ・・・大さじ2/3
酢・・・大さじ½
わさび・・・適量

作り方

①マグロは1.2cm角の棒状に切り、しょうゆと酒をからめます。アボカドは皮をむいて薄切りにし、サニーレタスは大きめに手でちぎります。青じそは茎を取ります。万能ねぎは根元を切り落として、15cmの長さに切ります。

②キッチンペーパーを水で濡らして絞って広げて、ライスペーパーをのせて霧吹きで水をかけて戻します。

③ライスペーパーに1/4の量のマグロ、アボカド、サニーレタス、青じそ、万能ねぎをのせて、ライスペーパーの左右を内側に折り込み、くるくると巻きます。

④食べやすい大きさに切って器に盛り付け、混ぜ合わせたAを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.489 マグロ〜タンパク質と良質な脂質

赤身とトロ、どちらにもそれぞれ利点がある高級魚

【主な栄養素】

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

ビタミンB6

エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。
特にタンパク質の分解・合成を助けるため、たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB6の必要量も多くなります。

免疫機能の正常な働きの維持、皮膚や粘膜の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素になります。また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に役立ちます。ホルモンのバランスを整える働きもあり、女性の味方となるビタミンといえます。

神経伝達物質のサポート
神経伝達物質にはGABAやセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどがあり、これらはアミノ酸によって合成されます。ビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用があります。心を落ち着かせたいときに摂り入れたい栄養素です。

女性の味方の栄養素
ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。赤血球の合成にも役立つため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。

また、妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もあり、注目されています。

ビタミンB6が不足すると
ビタミンB6は食品から摂る以外に腸内細菌からもつくられるため、欠乏症が起こることはほとんどありませんが、妊娠中や、ピル (経口避妊薬)を飲み続けている時は、ホルモンの関係でビタミンB6の必要量が増加し、不足しやすくなります。

また、抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌のバランスが崩れることによってビタミンB6を合成する働きが低下し、ビタミンB6の欠乏症が起こることがあります。

ビタミンB6が欠乏すると様々な代謝異常が起こり、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなります。症状としては、舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎や、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎などが見られます。

血液中で鉄を運ぶ「ヘモグロビン」という物質を合成する時にも必要な栄養素なので、不足すると貧血が起こることもあります。

また、神経に異常が出て、末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経の異常などが起こることがあります。

一方、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー(感覚神経障害)が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず過剰症の心配はないでしょう。

体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□肌トラブル

□不眠
□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

刺身の切り身なら色が深いものが新鮮です。筋が平行に入っていると口の中で筋が当たって気になることがありません。

また、マグロは基本的に港まで冷凍で運ばれてくるので、再冷凍はあまりオススメできません。早めに食べ切るか、しょうゆなどに漬けて、づけにしたり、佃煮にするなどの加工をするのがいいでしょう。

【美味しい旬は】

通年
※種類や地域によって大きく異なります。基本的には船上で冷凍したものが流通しています。

マグロで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素