カボチャ・・・150g
玉ねぎ・・・1/6個（35g）
A
牛乳（低脂肪）・・・60ml
粉チーズ・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
①カボチャはスライサーで薄切りにし、玉ねぎも薄切りにして耐熱の器にしきつめます。よく混ぜたAをかけて、こしょうをふります。
②軽くラップをして電子レンジで3分加熱し、そのまま2分おきます。ラップを外して、オーブントースターでうっすら焦げ目がつくまで7〜8分焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅・食物繊維
牛もも赤身ステーキ肉・・・2枚（80g×2）
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
ニンニク・・・1片
サラダほうれん草・・・50g
A
酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1/2
①ニンニクは芽を取り除き、叩いてつぶします。牛肉は塩、こしょうをふります。
②フライパンにオリーブ油とニンニクを強めの中火で熱し、牛肉を入れて2分ほど焼き、ひっくり返して1分ほど焼きます。火を止めてそのまま5分ほどおきます。
③牛肉を7mm幅のそぎ切りにして器に盛り付け、サラダほうれん草を添えます。同じフライパンにAを入れて煮詰め、牛肉にかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
木綿豆腐・・・1/3丁（100g）
ニラ・・・約1/3束（30g）
水菜・・・1/4袋（50g）
酢・・・大さじ1と1/2
A
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・大さじ1/2
ごま油・・・小さじ1
①ニラは5mm幅に切ります。耐熱ボウルに酢を入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱し、Aとニラを加えて、よく混ぜます。
②水菜は4cm幅に切り、水にさらして水けをきり、冷蔵庫で10分ほど冷やします。豆腐はザルに上げて水けをきり、4等分に切ります。
③器に水菜をしいて豆腐をのせ、①をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・食物繊維
豚ロース（しょうが焼き用）・・・140g（脂を除き、正味110g）
ピーマン・・・2個（80g）
ジャガイモ・・・1個（100g）
A
酒・・・大さじ1
かたくり粉・・・小さじ1/2
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
B
オイスターソース・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1
赤とうがらし・・・1/2本分
ごま油・・・大さじ1
①豚肉は脂を切り落として7mm幅に切り、Aをまぶします。ピーマンは縦に細切り、ジャガイモはせん切りにします。
②フライパンにごま油と赤とうがらしを中火で熱し、豚肉を入れてうっすら焼き色がつくまで炒め、ジャガイモ、ピーマンを加えて、さらに炒めます。
③Bをよく混ぜて②に加えて、よくからめながら炒め、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/4本（35g）
アーモンドミルク・・・100ml
ローリエ・・・1/2枚
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
①ニンジンは、薄い半月切りに、長ネギは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルにニンジンと長ネギを入れて、ローリエ、水大さじ2、塩を加えます。軽くラップをして電子レンジで５分加熱します。
③②のあら熱がとれたらローリエを取り除いて、ミキサーに入れ、アーモンドミルクを加えて、なめらかになるまで攪拌します。
④器に盛り付け、こしょうをふったら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維