エビとダブルでタウリンをより多く摂れる一品
アサリ（殻つき）・・・250g
エビ（殻つき）・・・6尾
セロリ・・・1本
油・・・大さじ1
A
水・・・2カップ
ナンプラー・・・大さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
糸唐辛子・・・適量
ライム・・・1/4個
①アサリは塩水（分量外）につけて砂抜きをします。水洗いをして水気を切ります。エビは尾を残して殻をむき、尾の先を切り落として汚れをとります。背中に切れ目を入れて背わたを取ります。
②セロリは斜め切りにし、葉は手でちぎります。
③鍋にAを煮立てて、エビを加え、エビの色が変わったらセロリ、アサリを加えてひと煮立ちさせます。
④器に③を盛り付け、糸唐辛子を散らし、ライムを絞ったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン・食物繊維
うまみを存分に引き出す蒸し焼き調理の一品
アサリ（殻つき）・・・400g
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
油・・・大さじ1
紹興酒・・・大さじ2
A
実山椒・・・少々
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1/2
香菜・・・少々
①アサリは塩水（分量外）につけて砂抜きをします。水洗いをして水気を切ります。
②にんにく、しょうがはみじん切りにします。
③フライパンに油、②を入れて熱し、香りが出たら①、紹興酒を加えてフタをして酒蒸しにします。
④アサリの口が開いたらAを加えてサッと炒めて器に盛り付け、ちぎった香菜を散らしたら完成です。
ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン
鉄分豊富で血液サラサラ効果もある、旨味たっぷりの貝
体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。
鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。
鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。
通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。
ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。そのほか、脳や神経の機能を正常に維持するはたらきがあるともいわれています。
また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。
ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。
不足すると新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害（しびれや、手足のチクチクする痛み）、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。
過剰摂取については、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、ビタミンB12の過剰摂取による障害はほとんどありません。
※ホモシステインとは
体に必須なアミノ酸の一つ「メチオニン」が代謝されることで生成されるアミノ酸の一種です。
タウリンとは含硫（がんりゅう）アミノ酸の一種で、いかやたこ、貝類、魚の血合いなどの主に魚介類に多く含まれている成分です。生体中のほとんどすべての組織に存在しており、動脈硬化や糖尿病、心不全などの生活習慣病に対して効果が高いことで知られています。
肝機能を高める効果
タウリンは、肝臓で胆汁酸の分泌や肝細胞の再生を促進したり、細胞膜を安定化させたりすることがわかっています。摂取することで肝臓の機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをします。また、タウリンにはアルコールの代謝を促進する働きがあります。酵素の働きを助ける効果があり、肝臓への負担を軽くします。
コレステロール値を下げる効果
タウリンは胆汁の分泌を促進し、コレステロール値を下げる効果があります。タウリンは、胆汁酸と結合する性質があるため、タウリンを摂取することで胆汁酸の必要量が増加するため、コレステロール値を下げる効果があるといえます。
動脈硬化を予防する効果
動脈硬化とは、血中のコレステロールや中性脂肪が増え、血管壁にこびりつくことで血管が詰まったり、硬くなったりして、弾力や柔軟性を失った状態をいいます。動脈硬化になると、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まります。タウリンは、コレステロールの上昇を抑制する効果があるため、動脈硬化を予防することができると考えられます。
高血圧を予防する効果
タウリンは、ホメオスタシスという体が持つ機構や体をつくっている細胞を正常な状態に保つ作用があります。血圧は動脈硬化や、交感神経が刺激を受けることによって心拍の動きを速めたり、腎臓の働きを抑制したりすることで起こります。特にタウリンは、塩分の過剰摂取によって起こる高血圧に効果的だといわれています。
視機能を改善する効果
タウリンは、目の網膜に存在しています。網膜には多数の光受容体があり、外部からの光刺激を感知することで、その刺激を脳中枢へと伝達しています。この光受容体にタウリンは存在しており、網膜の神経を抑制することで網膜を守る働きがあるといわれています。また、タウリンには目の新陳代謝を促進し、角膜の修復を助ける働きもあるといわれています。
むくみを予防・改善する効果
タウリンは、筋肉の収縮力を高める効果があるため、むくみにも効果的だといわれています。
便秘を解消する効果
腸の筋肉の衰えによりぜん動運動が鈍ってしまうことから、筋肉の収縮力を高めるタウリンは便秘にも効果的であると考えられています。
□冷え・コリ
□イライラ
□不眠
□貧血
新鮮さがポイントのアサリは、水管を出していて活発に動いているものを選びましょう。さらに貝殻の模様がはっきりと鮮やかなものがよいとされます。
すぐに食べないのであれば、塩水の中に入れて冷蔵庫で保存します。もしくは新鮮なうちに冷凍が可能です。冷凍する前に砂抜きを忘れずにしておきましょう。
２月〜４月
ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB12・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・セレン
貧血予防におすすめで鉄を補充して血色のいい肌に
ドライフルーツの中でも、鉄の含有量が高いのが特徴です。他にもカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。βカロテンやポリフェノールも美肌にとって大切な栄養素です。
「若返りのビタミン」言われる、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。
ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要な「バリア機能」を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい美肌栄養素です。
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、生で食べるよりも炒めものなど、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなります。酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べた方がいいでしょう。ビタミンC、βカロテン、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ることで抗酸化力アップにつながります。
さまざまな食品から摂取できるため欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、「欠乏した場合」、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
また、体内に蓄積されにくい特性を持っているため、通常の食生活では過剰の心配はありませんが、アンチエイジングを謳ったサプリメントや健康食品等で、「長期の過剰摂取」により軽度の肝障害のリスクがあるため、目安量の摂取を心がけましょう。
「女性の栄養素」とも呼ばれている葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類されます。ほうれん草の抽出物から発見されたため葉酸と名付けられました。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。
葉酸は血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助けるビタミンです。貧血予防に必要な栄養素として知られています。
また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。
DNAは私たちの体を作り正常に機能させるための設計図のもととなる物質です。DNAやたんぱく質の合成がうまくいかないと、うまく体を作り機能させることができません。
「胎児の正常な発育に重要な栄養素」である葉酸は、母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされ、不足すると子どもに先天性の神経管閉鎖障害などの異常が生じる可能性が高くなることが分かっています。
また近年では、動脈硬化のリスク因子である「血清ホモシステイン」という物質が血液中に増えるのを抑えるはたらきがあることでも注目されています。
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
□便秘
□肌トラブル
□不眠
□貧血
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB6・葉酸・カリウム・食物繊維
オメガ３の含まれる脂質と食物繊維で腸を健康に
くるみの油脂の脂肪酸には、オメガ３が多く含まれているのが特徴です。ほかのナッツには少なく、積極的に食べたい食材です。ビタミンB1も豊富なので皮脂のコントロールや代謝をよくする働きがあります。
ひとつかみのくるみ（約28ｇ）で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸（2.5ｇ）を摂ることができます。
オメガ3（n-3系）脂肪酸には、海洋性オメガ3脂肪酸である青魚のサバやイワシに含まれるDHAやEPA、くるみ、アマニ、エゴマなどに含まれる植物性オメガ3（n-3系）脂肪酸である α-リノレン酸（ALA）があります。多価不飽和脂肪酸の α-リノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。美容効果としては、皮膚のしわやたるみの予防、アンチエイジングに有効とされています。
オメガ３には血小板の凝集を抑えたり、血管をしなやかにして血行を良くするなどの働きがあります。心疾患や脳疾患の原因である血栓に対しても効果があるため、血流改善に対して非常に効果的な成分です。
また、コレステロール値や血圧を下げる効果がありますので、生活習慣病を予防する効果が期待されています。
さらに、脳や神経に密接に関係しており、不足することで異常が現れることが知られています。神経細胞を活性化し、情報伝達をスムーズにしたり、脳機能を活性化させ記憶力や学習能力を高める効果もあります。うつ症状の軽減やアレルギー抑制の効果もあります。
糖質を燃焼させ、エネルギーに変えるのに必要な栄養素です。足りないとエネルギーが不足し、疲労物質の蓄積で疲れやすくなります。加熱で壊れやすいビタミンです。
水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。エネルギー産生に関与していますので、糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要としますので、特に不足しないように注意が必要です。
過剰摂取
ビタミンB1は、過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄され、比較的蓄積しにくいために、耐容上限量が設定されていません。しかし、サプリメントなどによって1日10gのチアミン塩酸塩を2週間半摂取し続けると、頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化（ぜいじゃくか：もろくてよわい）、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れたという報告もあります。通常の食事をとっているだけであれば過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどを利用する際は注意が必要です。
不足すると
ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、重篤な場合は死亡することもあります。
玄米が重要なビタミンB1の摂取源だった日本では、ぬかを取り除いた精白米を食べるようになった元禄時代以降、脚気にかかる人が多くなり、江戸患い（わずらい）とも呼ばれていました。現代でも、インスタント食品などの利用の増加により、ビタミンB1が不足し、脚気にかかる人もいます。また、ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
起きているときは神経を活性化させ、安静時にはリラックスへ導く「セロトニン」の生成に不可欠な成分です。また、骨の成分としてカルシウムの1/3〜1/2の量が必要です。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・マグネシウム・銅
シャキシャキ食感を楽しむ低カロリーサラダ
りんご・・・1/4個
白菜・・・150g
ささ身・・・1本
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
糸みつば・・・1/5袋
A
酢・・・大さじ1
油・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1/2
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
①りんごは芯をとり、皮付きのまま千切りにし、塩水（分量外）につけて水気を切ります。
②白菜は千切りにし、水につけてパリッとさせてから水気を切ります。糸みつばは1cmの長さに切ります。
③ささ身は筋をとって鍋に入れ、塩、酒をふり、酒蒸しにします。粗熱がとれたら手で細かくさきます。
④①、②、③をAで和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・食物繊維