日本を代表する発酵食品は美容にもおなかにも良い
【主な栄養素】
食物繊維
大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。
水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。
サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。
イソフラボン
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えてくれるとされる機能性成分です。更年期障害や骨粗しょう症などの予防になります。
イソフラボンは、主に大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンとよく似た働きを持つ成分です。
女性らしい体をつくる役割を持ち、女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善する効果や、骨粗しょう症を予防する効果があります。
更年期障害の症状を改善する効果
女性は、年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不快症状が現れます。
主な症状として、顔のほてりやのぼせ、発汗、肩こり、頭痛などの身体的なものに加えて、イライラ、不安、憂鬱など、精神的な症状も見られます。
これらの症状は、更年期障害と呼ばれています。
また、年齢だけではなく、無理なダイエットやストレス、喫煙、睡眠不足などの生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少し、更年期障害に似た症状が現れ、月経周期が乱れてしまいます。
イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、更年期障害の症状を改善する効果があります。
また、イソフラボンがもつ、エストロゲンの過不足を整える作用は、エストロゲンの過剰分泌が原因で引き起こされる乳ガンの予防につながると考えられます。
骨粗しょう症を予防する効果
イソフラボンには、骨の中のカルシウムを溶け出さないようにする働きがあります。しかし、エストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下してしまいます。その結果、骨密度[※6]が低下し、骨がもろくなるため、ちょっとしたはずみで骨が折れやすくなってしまいます。これが、骨粗しょう症です。
更年期障害と同様、若い世代の女性でも、不規則な生活習慣が原因でエストロゲンの分泌が減少すると骨粗しょう症が引き起こされる可能性があります。
イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、骨の中にカルシウムを蓄えることで、骨粗しょう症を予防します。
美肌効果
女性らしい体をつくる上で、エストロゲンと似た働きを持つイソフラボンは重要な役割を果たしています。
年齢や生活習慣によってエストロゲンの分泌が減少すると、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸をつくる力が低下し、しわやたるみなどの肌の老化現象が引き起こされます。
イソフラボンには、肌の弾力性を保ち、しわを改善する効果があります。
生活習慣病の予防・改善効果
コレステロールが増加すると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があります。特に、更年期の女性は年齢とともにエネルギーの代謝が悪くなるため、コレステロールが増加しやすいといわれています。
イソフラボンは、血液中に増えすぎたコレステロールを減少させる効果があり、生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進と美容に欠かせない栄養素です。
ビタミンB2が不足すると
成長促進、皮膚や粘膜の保護といった働きがある栄養素なので、不足すると脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などを引き起こすことがあります。
ビタミンB2を過剰摂取すると
過剰摂取した場合は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はありません。現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。
【こんなお悩みの人にオススメ】
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
【選び方・保存のコツ】
大粒、小粒、ひき割りなどありますが、栄養価はほとんど変わりません。大粒よりは表面積の大きいひき割りのほうがやや早く発酵が進みます。また、粒の大きさにかかわらず、発酵が浅いほうが好きなら早めに食べて、進んだ味が好きなら時間をおきましょう。
長期保存したければ冷凍も可能です。自然解凍すれば粘りも復活します。
納豆で摂れる美肌栄養素
ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維