「HEALTHY」カテゴリーアーカイブ

VOL.1069 カボチャと春菊のごま和え

ごちそう献立①-4 [副菜]

材料(2人分)

カボチャ・・・100g
春菊・・・ 1/2袋(80g)

A
みりん・・・大さじ2
減塩しょうゆ・・・小さじ1/2

B
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
白練りごま・・・大さじ1
白すりごま・・・大さじ1/2

作り方

①耐熱容器にAを入れ、ラップをしないで電子レンジで1分加熱して煮立たせ、あら熱をとります。

②カボチャは皮をところどころむき、7mmの厚さに切ります。春菊は茎を2cmの長さ、茎を4cmの長さに切ります。

③耐熱ボウルにカボチャを入れて、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。いったん取り出してざっくり混ぜて、春菊を加え、ラップをして2分加熱します。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルで拭き取り、①とBを加えてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・食物繊維

VOL.1068 切り干し大根とニンジンの和風マリネ

ごちそう献立①-3 [副菜]

材料(2人分)

切り干し大根・・・20g
ニンジン・・・ 1/2本(75g)

A
きざみ昆布(乾燥)・・・5g
削り節・・・3g
粉山椒・・・少々

B
酢・・・大さじ2
酒・・・大さじ2
水・・・大さじ1

作り方

①切り干し大根はもみ洗いして、ざく切りにします。

②ニンジンはスライサーなどで細かいせん切りにします。耐熱容器にBを入れて、ラップをしないで2分加熱し、熱いうちにニンジンを加えて混ぜます。

③ポリ袋に①、②、Aを入れてもみ込み、そのまま10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンB1・ナイアシン・葉酸・カルシウム・マグネシウム・食物繊維

VOL.1067 うざく

ごちそう献立①-2 [副菜]

材料(2人分)

ウナギの蒲焼き・・・50g
酒・・・大さじ1
キュウリ・・・1本(120g)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
すりおろししょうが・・・小さじ1/4

A
酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1

削り節・・・2g

作り方

①耐熱皿にウナギをのせて酒をまわしかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。あら熱が取れたらペーパータオルで表面についてるタレを拭き取り、縦半分、横2cm幅に切ります。キュウリは薄い輪切りにします。

②耐熱ボウルにAを入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、削り節を混ぜて冷まします。

③ポリ袋に②、キュウリ、ワカメ、しょうがを入れて、軽くもみ込んでよく混ぜ、ワカメがしっかり戻ったらウナギを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン

VOL.1066 うま塩肉じゃが

ごちそうの献立①-1 [主菜]

材料(2人分)

ジャガイモ・・・2個(200g)
豚ロース薄切り肉・・・80g
玉ねぎ・・・1個(200g)
さやいんげん・・・100g

A
削り節・・・3g
酒・・・50ml
砂糖・・・大さじ1
塩・・・少々

紅花油・・・大さじ1/2

作り方

①ジャガイモは3等分の乱切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りに、インゲンはヘタを落として半分に切ります。豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。

②鍋に紅花油を中火で熱し、豚肉を入れて炒め、色が変わったらジャガイモを加えて2分ほど炒めます。ひたひたの水150mlとAを加えて、煮立ったら玉ねぎを加えます。落としブタをしてフタをし、弱めの中火にして途中混ぜながら7〜8分煮込み、インゲンを加えて1分ほど煮たら、そのまま10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1065 アヒポキプレート

タンパク質と野菜の主食ランチ⑤ [主食・主菜]

材料(2人分)

もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身(刺身用)・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
アボカド・・・1個(正味100g)
小ネギ・・・3本(30g)
ミニトマト・・・6個(90g)
キャベツ・・・2枚(160g)
青じそ・・・4枚

A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢(加熱後)・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2

作り方

①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。

②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。

③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。

④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1064 サンマ五目炒飯

タンパク質と野菜の主食ランチ④ [主食・主菜]

材料(2人分)

もち麦入り玄米ごはん・・・300g
さんまの蒲焼缶(減塩)・・・100g
さやいんげん・・・100g
長ネギ・・・1/2本(70g)
ニンジン・・・1/2本(75g)
切り干し大根・・・20g
溶き卵・・・1個分
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1と1/2
サラダほうれん草・・・50g
減塩しょうゆ・・・小さじ1

作り方

①サンマは汁けをきります。インゲンは1.5cm幅、長ネギは1cm幅に切り、ニンジンはあらみじん切りにします。切り干し大根はもみ洗いして水けを絞り、ざく切りにします。

②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を入れていり卵を作り、取り出します。

③同じフライパンに残りのオリーブ油を強めの中火で熱し、サンマ、ニンジン、インゲン、切り干し大根を加え、サンマを香ばしく焼きつけながらほぐし、ごはん、長ネギ、を加えてさらに炒めます。こしょう、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせます。

④ほうれん草をざく切りにして器に敷き、③を盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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