VOL.992 更年期に必要な栄養素別食材リスト⑤-2

抗酸化物質② ビタミンC

 食材名  /  1食分(g) / 含有量(mg)

赤ピーマン       90    160
ブロッコリー      75    110
菜の花         70      91
芽キャベツ       50      80
イチゴ       100      62
カリフラワー      75      61
キウイフルーツ     80      57
カボチャ        50      22

VOL.991 更年期に必要な栄養素別食材リスト⑤-1

抗酸化物質① ビタミンA
(レチノール活性当量)

 食材名  /  1食分(g) / 含有量(μgRAE)

鶏レバー      80    11000
豚レバー      80    10000
ウナギ(蒲焼き)  80      1200
牛レバー      80        880
モロヘイヤ     70        590
ニンジン      50        360
春菊        70        270
カボチャ      50        170

VOL.990 更年期に必要な栄養素別食材リスト④

不足しがちなビタミンD

 食材名  /  1食分(g) / 含有量(μg)ベニザケ      80    26.4
真イワシ      80    25.6
ウナギ(蒲焼)   80    15.2
サンマ       80    12.8
マカレイ      80    10.4
イクラ       20      8.8
ブリ        80      6.4
真アジ       80      6.3
しらす干し     20      2.4

VOL.989 更年期に必要な栄養素別食材リスト③

吸収のいいカルシウム

乳製品

 食材名   /   1食分(g) / 含有量(mg)

パルメザンチーズ      20    260
牛乳          200    220
プロセスチーズ       25    160
ヨーグルト(全脂無糖) 100    120

大豆製品

 食材名   /   1食分(g) / 含有量(mg)
凍り豆腐(乾)       40    250
木綿豆腐        100      93
絹ごし豆腐       100      75
納豆            50      45

VOL.988 更年期に必要な栄養素別食材リスト②

良質の脂質

EPA・DHA

 食材名  /  1食分(g) / EPA/DHA 含有量(mg)

サンマ       80     1200/1760
ブリ        80    752/1360
真イワシ      80    624/  696
真サバ       80    552/  776
真アジ       80    240/  456
ベニザケ      80    216/  364
カツオ(春獲り)  80     32/    96
クロマグロ     80      21/    96

α-リノレン酸

 食材名  /  1食分  / 含有量(mg)

えごま油    大さじ1(12g)   6960
アマニ油    大さじ1(12g)   6840

VOL.987 更年期に必要な栄養素別食材リスト①

良質のタンパク質

動物性タンパク質

 食材名  /  1食分(g) / 含有量(g)

マグロ       80    17.8
豚ロース肉(赤肉) 80    15.8
鶏むね肉(皮なし) 80    15.4
ベニ鮭       80    14.9
豚もも肉(赤肉)  80    14.4
牛もも肉(赤肉)  80    14.3
鶏もも肉(皮なし) 80    13.0
たら        80    11.4

植物性タンパク質

 食材名  /  1食分(g) / 含有量(g)

凍り豆腐(乾)     40    19.9
大豆(水煮)    100    12.5
厚揚げ       100    10.3
納豆          50      7.3
油揚げ         30      6.9
木綿豆腐      100      6.7

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