肉の献立①-1 [主菜]
材料(2人分)
鶏むねひき肉・・・100g
切り干し大根・・・15g
長ネギ・・・約1/3本(50g)
A
麩(粗めにくずす)・・・10g
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ2
みりん・・・小さじ2
水・・・大さじ1
サラダ油・・・小さじ1
キャベツ(せん切り)・・・1枚分(80g)
作り方
①切り干し大根はもみ洗いしてざく切りにし、水けをしっかり絞ります。長ネギはみじん切りにします。
②ボウルに切り干し大根、ネギ、ひき肉、Aを入れてよくこねます。2等分して1.5cmの厚さの小判形に成形します。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を焼き色がつくまで焼きます。ひっくり返してフタをし、弱めの中火にして5分ほど焼き、Bを加えてからめます。
④器にキャベツと③を盛り付けて、フライパンに残った焼き汁をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・セレン・食物繊維
魚介の献立⑤-3 [副菜]
材料(2人分)
豚赤身ひき肉・・・30g
トマト・・・小1個(100g)
キャベツ・・・1枚(80g)
ニンジン・・・1/3本(50g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
ひよこ豆(水煮)・・・40g
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/6
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
パセリ(みじん切り)・・・適宜
作り方
①ニンジン、玉ねぎ、キャベツは1cm角切り、トマトは小さめの乱切りにします。
②鍋にオリーブ油を中火で熱して、ひき肉を入れて炒め、色が変わったらニンジン、玉ねぎ、キャベツを加えて2〜3分炒めます。
③ひよこ豆、ローリエ、水150mlを加えて煮立ったら、トマトを加えて野菜がやわらかくなるまで10分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。器に盛り付け、お好みでパセリをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・セレン・食物繊維
魚介の献立⑤-2 [副菜]
材料(2人分)
セロリ・・・1/2本(60g)
グレープフルーツ・・・1個(300g)
A
ハチミツ・・・大さじ1/2
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
作り方
①セロリは斜め薄切りにして、グレープフルーツは皮と薄皮をむきます。
②ボウルに①とAを入れてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・銅・食物繊維
魚介の献立⑤-1 [主菜]
材料(2人分)
サーモン(刺身用)・・・100g
ベビーリーフ・・・60g
紫玉ねぎ・・・1/4個(50g)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
ディル(みじん切り)・・・適量
酢・・・大さじ2
A
塩麹・・・大さじ1/2
えごま油・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①サーモンはペーパータオルで水けを押さえてディルをまぶし、冷蔵庫で15分以上おき、薄切りにします。紫玉ねぎは極薄切りにして、ベビーリーフ、ワカメと一緒に水に浸し、ワカメが戻ったら水けをしっかりきり、冷蔵庫で10分以上おきます。
②耐熱ボウルに酢を入れてラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、Aを加えて混ぜ、冷蔵庫で10分ほど冷やします。
③器に①の玉ねぎ、ベビーリーフ、ワカメを盛り、サーモンをのせてAをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・マンガン・ヨウ素・食物繊維
魚介の献立④-3 [副菜]
材料(2人分)
ジャガイモ・・・小1個(100g)
ニンジン・・・1/4(40g)
赤唐辛子(輪切り)・・・1/2本分
A
酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
作り方
①ジャガイモとニンジンはスライサーなどで細いせん切りにします。
②フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて強めの中火で熱し、①とAを加えて、ジャガイモがうっすら透き通るまで炒め、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・銅・マンガン・食物繊維
魚介の献立④-2 [副菜]
材料(2人分)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
小松菜・・・1束(200g)
A
ごま油・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
白入りゴマ・・・小さじ1
作り方
①小松菜は茎を4cm幅、葉を1cm幅に切ります。
②耐熱ボウルにワカメ、小松菜の茎、葉の順に入れて、水50mlを回しかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。
③ボウル底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えて和えて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・鉄・銅・ヨウ素・食物繊維
Make a feels & Give to you